原标题:肩膀不好看，可能是这两块肌肉没练好！

一直以来我们练臀、胸、背，但就是很容易忽略肩部的练习。而练好肩部，不止是就纠正体态那么简单，更重要的是能帮助其他部位的训练效率更高。比如像平板支撑、卧推等动作，都需要强有力的支撑肌群。

除此之外，女生练对肩，真的不会出现鼓出来的效果。

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练肩，男女大不同

So,先跟着人马妞来看看自己属于什么肩型，又如何去区别？

宽肩：肩部位于整个身体的最宽处甚至超过

窄肩：肩的宽度比臀部宽度要窄

平肩：肩部线条平直，两侧下溜角度≤15°

溜肩：肩部两侧下溜角度≥20°

其中，不管男女的，如果你有溜肩或者肩部过窄的话，那就要开始练肩了。

以上是一个比较具体的一个肩部评测标准，除此之外，男生和女生对肩膀的要求还有所不同，主要体现在两个方面：

①男生更要求圆润有型，有着明显的肌肉线条分区明显，而女性则相对柔和一点。这对训练的力度选择有很大要求；

②较于女生，男生会更多去刺激斜方肌，让其拥有雄性魅力；而斜方肌对于女生来说则是致命打击。

既然对好看的肩膀要求不同，在打造好看的肩部时男女更是有别，力量和肌肉的训练上都有所不同。

力量上，男生可以选择大重量，但女生一定要控制重量，尽量选择多次数的刺激，做到对动作百分百的控制。

而肌肉训练上，前面讲过，女生会更少去刺激斜方肌，尤其是在肩部训练时，不要依靠斜方肌进行代偿而是要依靠肩部去完成动作，并且在动作过程中注意肩胛骨下沉，切忌耸肩，否则只会越练肩部越难看。而男生则可以相对增加斜方肌的训练，从而增加魅力值。

2三角肌

肩部肌肉除了斜方肌还有很重要的三角肌，由三块羽状肌组成：三角肌前束、中束、后束，这是不管男生还是女生都需要重点关注的。

三角肌是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。男生练好三角肌可以出现倒三角的效果显得更强壮，可以增加肩部宽度。而女生练好三角肌，可以形成上身的曲线美，让腰身显得更纤细。

 

三角肌练得刚刚好，会显得手臂紧致更有立体感，中束鼓起来一块中和溜肩的角度，也会改善溜肩。所以，一定要加强三角肌的训练，这也是把肩膀练宽练“平”更为保险的方式。

如图所示，我们能明白三角肌中束在整体三角肌中占据很重要的位置，所以中束的训练也显得尤为重要，直接决定你的肩部是否足够宽阔和平坦。

所以我们练肩时，关注的重点是三角肌中束，然后是前束和后束。

中束

俯身哑铃侧平举

12-15个 * 4组

拉力器侧平举

动作要领：选取适中的重量，稳定核心，单手手握拉力器绳索，通过肩部力量将拉起器向外展开。注意感知整个过程三角肌中束的肌肉发力。

12-15个 * 4组

 

 

后束

哑铃俯身飞鸟

动作要领：俯身，向两侧提肘张肩和举臂挥腕，抬起哑铃同时挤压肩胛骨，使得上臂和躯干接近90°，高处稍作停留，然后下落还原。注意肩膀后收，令脊背肌群极度收缩。

12-15个 * 4组

绳索面拉

动作要领：双手立握抓住绳索，站姿膝盖微微弯曲，肩胛骨先做后移外展收紧后背，上拉绳索至脸前稍作停留，还原。注意挤压肩胛骨和后背。

12-15个 * 4组

 

 

前束

站姿哑铃前平举

站立与肩同宽，双手正握哑铃，手肘微弯，前举时用三角肌带起整个手臂，与肩平行。注意整个过程肘关节不变。

12-15个 * 4组

站姿杠铃片前平举

动作要领：站立，两手正握杠铃片，肘部稍屈，向上举起至视线平行高度，还原。注意收紧核心稳定身体，上举不易过高，否者会让斜方肌过多参与。

12-15个 * 4组

为了更好看的肩部线条，训练后的拉伸十分重要，不同的肌肉刺激，就要有各部位的肌肉拉伸肩部拉伸。