减肥难，维持减肥效果更难
国庆假期对一部分人是减肥黄金期，但对于已经减肥成功开启假期的人来说，也是检验减肥稳定性的挑战期。
虽然假期间的体重上涨，通常只是短暂的水肿导致（水钠潴留），能够通过运动和正常饮食在一周内得到消解。但在长期体重管理中，体重反弹却是个棘手的问题。
因为减肥难，减肥后维持体重更难。
减重维持失败的原因很多，生理反应导致代谢速度下降、内分泌适应；环境影响如假期放纵，工作应酬和饭局；以及长期节食导致心理对于食物的过分渴求[1]。
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更多案例能够说明体重维持的困难，爱喝奶茶的周杰伦、日常小红书减脂餐打卡的尹正、只吃黄瓜和鸡蛋的张天爱。即使是需要长期保持体重的明星，依然会因为体重反弹而被挂上热搜。
举个例子，尹正曾经因为在小红书直播吃减脂餐，并在一段时间后快速瘦出尖下巴而出圈。但在一段时间后，当他再次出现在公众视线，却又因为体重反弹而上了热搜。
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体重反弹的问题比比皆是，这不是因为他们彻底放弃了运动和节食，而是因为机体代谢适应出现了波动。
因为长期少吃多动，身体已经进化到能够在食物短缺时期继续生存，所以当减肥时新陈代谢会变得更加缓慢，导致燃烧的卡路里更少，从而导致体重再次反弹。
举个例子，2016年，在比赛「超级减肥王」结束后，杂志《肥胖》对参赛者进行了跟踪研究。结果发现，他们在离开节目后，每位参赛者都平均恢复了他们减掉体重的 70%[2]。
■ 超级减肥王：节目前-中-后对比
对标国外的「超级减肥营」，近几年来国内的减肥营学员也在呈爆发式增长，据统计，全国经营减肥营的机构，已从10年前的个位数增至目前超300家。即使每月需5000-7000元的入营费用，但近百个床位依旧爆满。
减肥训练营像是一个短期的教育学校。采取全封闭式管理，通过运动课程、饮食管理、心理辅导等多方面，在3-6个月达成学员减肥目标。
这种全封闭、脱产式的训练方式，是将生活习惯彻底打破，强项扭转的结果。但离开减肥营，还能够依然保持相同的运动习惯和饮食摄入吗。
短期内3-6个月内的减肥目标或许可以实现，想要维持却很难。
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减肥很难，但维持体重更难
教练小贾假期后3周的工作计划，已经被急需通过运动调整状态的会员排满。“他们都说国庆期间吃太多了，需要赶紧来找我动一动。”
假期间体重上涨并不是个例，研究发现，成年人通常会在假期间体重增加0.6到0.9公斤。原因不仅是高卡路里的摄入，更多是因为高盐食物和舟车劳顿带来的水钠潴留[3]。
而大部分假期内的体重浮动，可以归为三个因素。
钠含量摄入增多：美国心脏协会公布的一项研究报告发现，加工食品和餐馆中的膳食钠含量占了日常饮食钠摄入的70%。
碳水化合物：假期中多吃的一碗螺狮粉、外卖里放大2寸的披萨，都是令人垂涎的碳水化合物，糖原不会直接储存成为脂肪，身体每储存1克糖原，要同时伴随储存3克左右的水。所以糖原是水分多干货少，再加上糖的能量本身就不高，所以对于糖原，储存的能量有限，但会带来体重的明显增加。
炎症：酒精是假期佐以放纵的重要条件，但大量饮酒会导致肠道生物群落被大规模破坏，产生炎症，进一步导致体内水分储存，体重上涨。
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但假期结束，生活会快速回到正轨。当机体代谢回到正常，体重也会逐渐回落。
相比之下，减重后的体重反弹，才是与生理和心理相悖，难以摆脱的困境。作为一名非健身爱好者，李齐的健身卡在减肥一段时间后失去了继续使用的义务，体重也回到了健身开始之前的阶段。
这种体重反弹现象不足为奇。关于减肥干预的研究早就发现，甩掉了大量脂肪的减肥者中，有大约80%无法在减肥成功后的一年内保持体重稳定。另一项对大量体重干预研究的综合分析指出，节食者减去的体重的一半，都会在两年内反弹回来。
维持体重，难在生理和心理
“我就是控制不住想吃东西。”半年前通过运动节食，小邓将BMI控制在了23。
但如今在体重反弹了7公斤后小邓向GymSquare诉苦。“现在一饿就想吃碳水，大米饭我都能轻松干两碗。”
相比从前严格遵循的「碳水循环饮食法」，小邓的节食计划已经彻底失控。
确实有相关研究能够予以佐证，在俄勒冈研究所一项针对4-6 小时无进食的大学生的大脑观察后发现。这些学生更关注可口食物和食物线索的照片[1]。
因为节食者在面对食物时会更难分散注意力。相同的食物会显得更开胃之外，也能够带来更大的快感。此时大脑会释放多巴胺，而进食则会变得更加愉悦，迫切和难以抗拒[1]。
但体重反弹的科学机制不仅仅是由于单纯的 「吃和动」导致。要明确造成体重反弹的具体生理机制并不容易。
举个例子，饱腹感激素分泌下降、机体代谢在减肥后出现的适应性调节、身体瘦体重和脂肪成分出现改变，都有可能导致体重反弹。
在针对「超级减肥王」进行研究还发现，当年参赛者的身体消耗能量速率发生了显著的变化：他们的静息代谢速率比预想的低，大多数人的能量消耗比预测模型的结果少了400卡路里[2]。
总结来说，减重后的体重反弹，无论是心理还是生理因素，都是主因。
比起强调体重，降低期望和生活习惯更重要
如果只是从短暂假期来说，美食享用和主观体验会比零点几公斤上涨的体重更加重要，过度强调体重反而会降低度假感受。
但从长期角度，生活习惯的正确养成，是避免体重反弹的有效方法。生活习惯始终是一个老生常谈的话题，但可以用一个浅显的比喻来概括这个问题。
如果说人体是一个水桶，而体重相当于水桶里的水。那么摄入量和消耗量就是水桶的进水和出水量。
想要长期维持水桶里的水量不回到满桶，得持续减少入水量，持续增加出水量；一旦恢复原来的入水量与出水量，桶里的水就会恢复原量。
但大多数人对减肥都抱着不切实际的期望。在一项针对减肥期望的研究发现，肥胖病人们和医疗提供者均高估了减肥的速度，认为自己能够在更短的时间达到更佳的减肥效果[4]。
这也发生在健身房中，「一个月速效减肥20斤」、「三周极速塑形健身法」的宣传仍然存在。教练和健身会员都在企图用短期效果描绘一个长期的图景。
对于只把减肥视为一种可以通过短期努力解决，而选择暂时性地改变生活习惯，只能一段时间保持水量低于原来水平。
因此，这也是为什么极端减肥法往往效果显著，但也只有短期利益。
总结来说，即使减肥成功后，也需要：
始终保持锻炼习惯，实现能量平衡；
定期称体重，在一项研究中发现，每周称体重 6 天的人平均每天消耗的卡路里比不经常监测体重的人少 300 卡路里[5]；
依然保持减重时的进食原则，适当但缓慢的增加摄入；
以及降低期待，做好体重反弹的心理准备，避免自暴自弃。
参考文献:
1. Stice E, Burger K, Yokum S. Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. Neuroimage. 2013 Feb 15;67:322-30. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.11.028. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23201365; PMCID: PMC3693571.
2. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition
Erin Fothergill,Juen Guo,Lilian Howard,Jennifer C. Kerns,Nicolas D. Knuth,Robert Brychta,Kong Y. Chen,Monica C. Skarulis,Mary Walter,Peter J. Walter,Kevin D. Hall
3. Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136. doi: 10.1155/2017/2085136. Epub 2017 Jul 4. PMID: 28744374; PMCID: PMC5514330.
4. Foster G D, Wadden T A, Vogt R A, et al. What is a reasonable weight loss? Patients' expectations and evaluations of obesity treatment outcomes[J]. Journal of consulting and clinical psychology, 1997, 65(1): 79.
5. Steinberg DM, Tate DF, Bennett GG, Ennett S, Samuel-Hodge C, Ward DS. The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and e-mail. Obesity (Silver Spring). 2013 Sep;21(9):1789-97. doi: 10.1002/oby.20396. Epub 2013 Jul PMID: 23512320; PMCID: PMC3788086.
本文来自微信公众号 “精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。
