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妊娠和分娩后，女性的身体经历了巨大的变化，包括乳房、子宫、盆底肌及骨骼、血液系统等改变。其中盆底肌这一区域的健康对于女性的整体生活质量至关重要。

经常有产妇会问：“我剖宫产，没什么症状，是不是不需要盆底肌修复？”其实，盆底肌康复是每个产妇的必修课，本文将详细探讨产后盆底肌康复训练的重要性、具体步骤以及一些建议。

盆底肌肉的重要性

盆底肌群是一组位于骨盆底部的肌肉，包括提肛肌、尿道括约肌等。这些肌肉起到承托膀胱、子宫和直肠等器官，控尿、控便等作用。

然而，怀孕和分娩可能导致这些肌肉过度拉伸和削弱，引发一系列问题，如尿失禁、性功能障碍以及盆腔器官脱垂。

产后盆底肌康复训练的作用

促进愈合：分娩可能导致盆底组织的创伤，包括会阴裂伤和会阴侧切伤口。通过盆底康复训练，可以促进这些组织的愈合，减轻外阴、盆腔的不适感。

预防尿失禁：盆底肌肉的弱化是尿失禁的常见原因。通过有针对性的训练，可以提高盆底肌肉的力量和耐力，减少漏尿的风险。

改善性生活： 一些女性在分娩后可能会出现性生活质量下降的问题。盆底肌康复训练有助于提高这一区域的感知和控制，从而改善性生活的舒适度和满意度。

预防器官脏器脱垂： 盆底肌群的强化有助于改善膀胱、子宫和直肠等盆腔器官的脱垂问题。

盆底肌康复训练的步骤

步骤一：

初步感知盆底肌肉

在开始训练之前，了解如何正确地感知和收缩盆底肌肉至关重要。这可以通过模仿忍住尿液的动作或者中断排尿的动作来实现。以确保能够准确地收缩和放松这些肌肉。

步骤二：

基础练习

a. 仰卧位练习：

- 平躺后，双腿弯曲，脚底平放在地面上。

- 缓慢收缩盆底肌肉，保持数秒，然后缓慢释放。

- 逐渐增加收缩的时间和次数。

b. 坐位练习：

- 坐在硬板凳上，挺直腰背，缓慢收缩盆底肌肉，然后慢慢释放。

- 重复动作，逐渐增加强度。

步骤三：

提肛动作

在坐位或站立时，集中精力提肛，感觉到骨盆底部的收缩。慢慢放松，重复动作。这一动作有助于加强深层的盆底肌肉。

步骤四：

呼吸训练

练习时保持呼吸均匀流畅。吸气时让肌肉自然松弛，呼气时进行盆底肌肉收缩。协调呼吸可以帮助更好地控制盆底肌肉。

步骤五：

慢慢增加强度

随着时间的推移，逐渐增加练习的强度和持续时间。可以考虑使用阴道哑铃等器材，提高训练效果。

步骤六：

全身锻炼

组合一些轻度的全身运动，如散步，瑜伽、游泳等，以促进整体的身体健康和盆底肌肉的血液循环。

因此，产后42天需要找医生进行产后复查，做好盆底功能的评估。医生根据个体情况提供更详细的个性化的建议和指导，确保康复过程安全有效。

本文图片来源：摄图网

作者介绍

关晓琳

广州医科大学附属第一医院

妇产科 主治医师

简介：广州医科大学附属第一医院妇产科主治医师，医学硕士。广东省中医药学会盆底医学专业委员会委员，广东省基层医药学会围产专业委员会秘书长。擅长：妇产科常见病、多发病的诊治。腹腔镜、宫腔镜等妇科微创手术治疗。盆底功能障碍性疾病的诊疗，产后母乳指导及康复治疗。