原标题：乐健康｜冬季维生素D补充全攻略

随着冬季的来临，阳光变得格外珍贵。由于日照时间的减少和气温的下降，很多人会减少户外活动，从而导致维生素D的缺乏。维生素D，也被称为“阳光维生素”，对维持我们的骨骼健康和免疫系统功能至关重要。很多人只是听说过这么个维生素的名字，却对它的重要性缺乏了解，小编这就给大家送上一篇冬季维生素D补充全攻略！

维生素D，作用远超一般人的想象

维生素D，这个被誉为“阳光维生素”的神奇物质，其作用远远超出一般人的想象。

它是保持骨骼健康的关键角色——帮助我们的身体吸收钙和磷。如果没有足够的维生素D参与，光补钙的效果并不好，难以吸收。

它对免疫系统功能至关重要——帮助身体抵抗各种病毒和细菌的入侵。有研究表明，维生素D的缺乏和一些癌症的产生相关。

它与我们的心理健康密切相关——有研究表明，维生素D水平低的人更容易感到沮丧和焦虑。所以，很多人一到秋冬就感到沮丧，是有原因的！

维生素D缺乏的症状

维生素D缺乏可能导致一系列症状，包括骨痛、肌肉无力、疲劳和抑郁。在儿童中，严重的维生素D缺乏可能导致软骨病，而在成年人中可能导致骨质疏松。

可以检测维生素D水平

了解你的维生素D水平是保持健康的重要一步，过量或不足都可能对健康产生负面影响。当出现疲劳、骨痛或频繁感染的迹象时，这可能是维生素D不足的信号。

如果拿不准，其实可以去医院查一下自己的维生素D水平（25-羟基维生素D），挂大部分科室的号都可以，抽个血就可以查。

很多人缺乏维生素D而不自知

很多人不查不知道，一查吓一跳，发现自己的维生素D水平连合格标准最低线的20都达不到。如果长期缺乏维生素D，对身体会产生有害的影响。

冬季为什么容易缺乏维生素D

日照时间减少。维生素D的主要来源是皮肤在阳光照射下合成，特别是紫外线B（UVB）的作用。冬天由于日照时间较短和角度较低，UVB辐射强度下降。

户外活动减少。由于气温较低，人们总倾向于待在室内，进一步减少了阳光照射。

冬季每天20～30分钟户外活动

适当的户外活动仍获取维生素D的有效途径。冬季每天至少进行20至30分钟的户外活动，尤其是在中午时分，可以显著提高体内维生素D的水平。

即使是在多云或轻微阴天，紫外线仍然足以促进维生素D的合成。散步、轻度徒步或简单的户外运动不仅能提供维生素D，还能改善心情和整体健康。

如何通过饮食补充维生素D

食物中富含维生素D的有油性鱼类（如鲑鱼、鲭鱼和鳕鱼）、蛋黄、牛奶及其衍生品、某些蘑菇品种以及强化食品（如强化牛奶和橙汁）。

冬季，尝试在你的饮食中加入这些食物：比如，早餐来一杯橙汁，午餐吃一份三文鱼，晚餐加一碗蘑菇汤。

适当吃维生素D补充剂

当阳光和食物不足以满足我们的需求时，可以适当选择吃维生素D补充剂。

市场上有多种形式的维生素D补充剂，包括片剂、软胶囊和液体。在选择和使用补充剂时，应注意产品的品质和成分，并根据个人健康状况在医生的指导下使用。

在补充维生素D时，必须注意剂量和个人差异。维生素D虽然对健康至关重要，但过量摄入也可能导致不良反应，如高钙血症。

婴儿出生15天后就要开始补充维生素D

小编也是在有了孩子后才知道，原来，婴儿出生15天后，就要开始为其补充维生素D了！通常，医院会建议婴儿吃专门的婴儿AD制剂，或者专门的D3补充剂。

不要认为补充剂是“药”不需要吃，为了孩子的健康，这个一定要补，可以说是硬性要求，而且社区医院也会打电话来监督。

补充维生素D的误区

有些人认为只要通过食物摄入或补充剂，就可以完全替代阳光中的维生素D。实际上，适量的日晒仍然是维生素D最自然和有效的来源。冬季阳光难得，虽然寒风呼啸，大家有空还是走出家门，晒晒太阳吹吹风吧！

（本文部分内容综合自健康时报、科普中国、健康中国）