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生活中,有些人或是因为太忙,选择不吃早餐;或是想要减肥,而不吃早餐;或是喜欢睡懒觉,占用了早餐时间——其实这些都非常伤身。早餐不仅要吃,更要趁早吃!
早点吃早餐
心血管疾病、糖尿病风险降
吃对早餐,不仅能够饱腹,让你一天精神饱满,还对预防疾病有益处!
2023年发表在《自然-通讯》上的一项研究发现:早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭,具有预防心血管疾病的作用;相反,习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐,与更高的心血管疾病风险有关。研究显示,每天的早餐进食时间每多推迟一小时,整体的心血管疾病发病风险将升高6%。
《自然-通讯》截图
同样在2023年,发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究显示,与习惯性早晨8点之前吃早餐的参与者相比,9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率高出59%。②
《国际流行病学杂志》截图
一日之计在于晨
早餐在一天中非常重要
中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国居民早餐行为白皮书》显示,81.6%的调查对象在工作日每天都吃早餐,有2%的调查对象从不吃早餐。70.3%的调查对象在周末吃早餐。
至于不吃早餐的原因,超过一半的人表示没时间吃,还有一部分人表示不想吃早餐、早餐没有适合的食物、为了控制体重而不吃早餐以及根本没有吃早餐的习惯。
山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪在医院公众号刊文中表示,早餐能量约占全天总需求量的30%,是全天能量和营养素的重要来源,对人们的健康和营养状况有着重要的影响。偶尔一两顿不吃或许是情有可原,但长期不吃早餐的行为是非常不健康的,其危害甚至比我们想象的还要严重!
1.不吃早餐伤消化系统
长期不吃早餐,胃酸及消化酶就会去“消化”胃黏膜层,很容易造成胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡,甚至胃癌等疾病。长期不吃早餐还会诱发胆结石、黄疸、胆囊炎等疾病。
2.不吃早餐伤神经系统
大脑作为中枢神经系统,耗氧量大,需要葡萄糖作为能量来源。早晨得不到充足补给,脑的意识活动就会出现障碍,从而导致人们倦怠乏力、思维迟钝、注意力不集中、记忆力减退,甚至晕厥。
3.不吃早餐伤心脑血管
不吃早餐会导致血液黏稠度增加,血小板的凝聚增加,微小的血栓容易堵塞心脑血管,进一步导致血压升高、血脂异常,并增加心脑血管疾病的患病风险。
4.不吃早餐会低血糖
经过一夜的睡眠,体内的食物已经消耗殆尽,没有及时补充能量的话身体需要调动储存的肌糖原、肝糖原来维持正常运转,会给肌肉和肝脏带来较大负担,表现为低血糖、肌肉无力,严重的还会给大脑和心脏带来损伤。
5.不吃早餐伤容颜
不吃早餐只能动用体内储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,从而加速衰老。
6.不吃早餐容易肥胖
长期不吃早餐会让身体误认为人处于缺乏食物的状态下,会在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下更多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪,更易导致肥胖。
完美的早餐要有这4类食物
注册营养师张光成曾在《健康时报》刊文中表示,营养早餐最好包含4大类食物:谷薯类,动物性食品和富含蛋白质的大豆,蔬菜和水果。满足以上4类中的3类也算是营养早餐了。
1.谷薯类
如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等,有条件可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。
主食给身体提供能量,但尽量少吃油条等油炸食品,含糖多、油多的点心也不适合做早餐。
2.肉、蛋、奶、豆类
如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类,以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。
这类食物能提供优质的蛋白质,延缓胃的排空速度,饱腹感强。尽量避免油炸或煎,如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。
3.蔬菜类
早上时间紧,往往来不及做菜,可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜,也可水煮包菜后凉拌。
很多人早餐几乎不吃菜,其实早餐吃一些蔬菜,可提供充足的维生素、膳食纤维,对于控制体重、预防便秘十分有益。
4.水果类
建议吃应季、本地的水果,比如春天吃草莓、樱桃,夏天吃瓜果类,秋天吃苹果、梨、葡萄,冬天吃柿子、山楂等。
吃水果还有几个原则,尽量做到天天有水果;果汁不能代替新鲜水果;如果胃怕凉,不愿意早上吃水果,在两餐之间作为一顿加餐也不错。
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