王将归来?基普乔格备战柏林马训练解析，跑者该如何应用？

2013年，基普桑打破世界纪录，基普乔格生涯首败，2小时04分05秒排名第二；

2015年，基普乔格再回归，后程鞋垫脱落坚持跑完，2小时04分00秒夺冠!

2017年，2:03:32凭着赛道经验再次夺冠；

2018年，此时的基普乔格已势不可挡，毫无悬念打破世界纪录，2小时01分39秒!

2022年，当有人开始质疑他快不行的时候，他又把世界纪录提升到了，2小时 01分09秒!

2023年，波马失利跑出史上最差成绩，但休整过后基普乔格宣布他将重返柏林。

柏马作为他的福地，多次夺冠，或许明日9.24的这场比赛对他来说意义就是为了重振信心，希望明日乔爷能够再次夺冠，期待他的精彩表现！

根据他在微博上的动态表现，我们认为基普乔格为了重返柏马做了充足的备赛准备，或许夺冠对于他来说势在必得。

柏林马基普乔格的号码簿公布

基普乔格最有力的竞争者

在官方释放出来的精英名单中，包括基普乔格，全马 PB 在 206 以内的就已经多达10人，其中肯尼亚运动员依然占赛道主力军；

男子前五分别为：

①肯尼亚选手：基普乔格（Eliud Kipchoge）PB 2:01:09

②肯尼亚选手：阿莫斯·基普鲁托（Amos Kipruto ）PB 2:03:13

③厄立特里亚选手：吉尔梅·盖布雷斯拉西(Ghirmay Ghebreslassie)PB 2:05:34

④肯尼亚选手：罗纳德·科里尔(Ronald Korir) PB 2:05:37

⑤埃塞俄比亚选手：德梅·塔杜·阿巴特（Deme Tadu Abate）PB2:05:38

男子前五位的选手来自于肯尼亚的运动员就占据了3位，想必前半程一定会为基普乔格的夺冠保驾护航；

另外作为男子第一的基普乔格与第二排名的阿莫斯·基普鲁托PB成绩快于2分钟，乔爷很有夺冠优势；

TOP2：Amos Kipruto

PB 2:03:13

阿莫斯·基普鲁托是基普乔格的肯尼亚队友、今年31岁， 基普鲁托在2022伦敦马拉松以2:03:13的成绩夺冠，这是他职业生涯中最大的胜利；

2022年的东京马拉松比赛中，他仅次于世界纪录保持者基普乔格，排名第二，他还在2019年多哈田径世界锦标赛中获得第三名。

不得不说基普家族家的基因真的强大！

TOP3：Ghirmay Ghebreslassie

PB 2:05:34

厄立特里亚的吉尔梅·盖布雷斯拉西，2015年北京世锦赛冠军、2016年里约奥运会第四名，同年还以2:07:51在纽约夺冠，这也是他的唯一一场大满贯胜利，去年春天在塞维利亚以2:05:34的个人最好成绩获得第三名。

TOP4：Ronald Korir

PB 2:05:37

罗纳德·科里尔2022年在瓦伦西亚马拉松以2:05:37的个人最好成绩获得第八名。

TOP5：Deme Tadu Abate

PB2:05:38

德梅·塔杜·阿巴特在去年穿着李宁飞电3 ULTRA以2:06:28在柏林获得季军，这是中国跑鞋首登六大领奖台，也刷新了中国跑鞋的最佳战绩，他的胜利刮起了一阵国产跑鞋的风潮；

今年3月，他在东京以2:05:38的个人最好成绩排名第六，依然穿着的是国产李宁跑鞋，再度刷新中国跑鞋最佳战绩。

基普乔格备战柏林马拉松

训练解析

YouTube有一段关于基普乔格备战柏林马拉松训练的视频，训练地点是大约2100米海拔，在塑胶跑道田径场进行间歇跑训练；

这段视频是基普乔格在赛前7周一次14组800米间歇训练课的安排，这堂训练课要求800米以2:05-2:10的速度完成，间歇则是200米步行或者恢复跑，间歇时间为1分钟。

800米用2分5秒左右完成是个什么概念呢？

根据丹尼尔斯VDOT计算方程式，基普乔格轻松跑配速大约为3分半左右，而800米间歇跑用时就是在2分2秒；考虑到其间歇时间只有1分钟，而不是通常间歇跑的每组用时和间歇用时为1:1；

因此这堂训练课间歇时间控制得非常短，也就意味着这堂间歇训练课的密度很大强度也很高，并且组数高达14组。

由此可见，基普乔格的训练是严格按照能力和目标对应的训练配速进行有计划有目的训练，这样的训练才是高质量训练。

而基普乔格这堂课基本上是按照比赛成绩要求去跑的，只不过难度更大，因为一共进行了13组，每组间歇也没有按照亚索800建议的那样间歇休息时间与跑每个800米的时间一致，其间歇仅仅为1分钟。

我们可以这样假设，正因为基普乔格在柏林马拉松赛前进行了包括高质量间歇跑在内的高质量训练，以及在间歇跑中所表现出来的良好能力，为他有可能再次打破世界纪录奠定了基础。

同时我们还要考虑基普乔格是在高海拔进行训练，在高海拔训练难度更大，根据丹尼尔斯跑步方程式，2000米海拔，在5分钟的比赛项目上，要比海平面配速慢3秒。

由此推算，基普乔格在2100米海拔上跑800米比在平原跑800米更难，其800米如果进行精准用时计算要扣除海拔因素。

所以，基普乔格本堂训练课800米用时相如果换成平原跑，大约用时在2分2秒左右；

基普乔格能力所对应的配速

间歇跑对于耐力提升的重要性

间歇跑在许多大神乃至高级跑者中都被视为一种高难度同时高效率、对于耐力提升收效显著的训练。

从某种意义上说，练不练间歇跑甚至成为区别你是高级跑者和中级以下跑者的标志之一。

尽管我们难以达到基普乔格间歇跑的配速，但基普乔格在间歇跑时所贯彻的间歇跑训练的基本原则和方法，大众是可以借鉴参考的。

高质量间歇跑训练本质就是最大摄氧量强度训练

所谓最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

最大摄氧量决定了人体的耐力水平，最大摄氧量越高，则耐力越好，因此，想要提升耐力，本质就是要提升最大摄氧量。

如何进行间歇跑训练？

间歇跑训练通常采用多组500-1000米的训练模式，间歇跑只需你以最大摄氧量强度进行训练就可以，超过这个速度，明显你将间歇跑训练变成冲刺跑训练了。

好的间歇跑训练模式VS差的间歇跑训练模式

下图横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时摄氧量水平，在每一组训练时摄氧量上升，间歇休息时摄氧量下降，一个好的训练模式时每组训练都能稳定在最大摄氧量水平且配速稳定不掉速。

好的间歇跑训练模式

而一个错误的以片面追求累为目标的训练，从下图中可以看到，头一两组的确可以达到最大摄氧量，但后面几组由于过度疲劳，心率来不及恢复，血乳酸一旦猛烈上升后很难下降，导致血乳酸越积越多，从而导致掉速明显。

速度掉了，摄氧量水平自然也就下来了，你虽然很累，但速度压根到不到头一两组。

差的间歇跑训练模式

科学的间歇跑

应该这样跑？

间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%，每组训练时长控制在3~5分钟之间。

每一趟的训练和休息时间比值应为1:1，或者以心率恢复到120以下作为下一组可以出发的标志（基普乔格间歇跑时间短可能就是按照这种方式来决定间歇时长的），多组500-1000米的距离是间歇跑最常用的模式。

真正科学的间歇跑的标准要求：

● 每组均能达到最大摄氧量强度，对于跑者能衡量的指标而言，就是心率保持稳定，后面几组心率不下降，但允许心率在后面几组轻微上升，因为此时心率与强度不再呈线性关系；

● 不掉速，每组完成时间相同，在最后几组有能力提速；

● 间歇时间相同，后面几组不会因为恢复不过来而延长休息时间；

● 很累但能承受，不会练到呕吐或者完全筋疲力尽；

如何根据能力和目标

确定间歇跑配速

跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩，来找到适合自己的间歇跑配速。

举例来说，你计划下一场马拉松破4，那么根据下表，如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米，那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了，而不需要跑得更快。

用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑

总结

从基普乔格14组800米训练中可以看出，基普乔格严格按照个人能力所具备的配速水平进行间歇跑训练。

大众跑者在进行间歇跑时也要按照个人实际能力进行训练，配速稳定不掉速，甚至最后进几组能够提速才是高质量的间歇跑，当然间歇跑一定要以良好耐力作为基础。

基普乔格的方法我们不可能也没必要模仿，但其背后科学训练的逻辑大众跑者完全借鉴。

如何观看柏林马拉松直播？

根据目前直播排期时间，2023柏林马拉松将在北京时间9月24日周日下午3点15分左右发枪起跑。

跑友们可以在比赛当天通过微博或微信，搜索“五星体育”，观看本场比赛的直播。