【健康教育】走路有助延寿！怎么走效果最好？

生命在于运动

那么，哪种运动最有利于健康长寿？

国际卫生组织将步行运动

定义为“世界上最好的运动之一”

但要适当运动，掌握科学方法

国际卫生组织将步行运动定义为“世界上最好的运动之一”。科学的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、预防动脉硬化等多重功效，对人体起到延年益寿的作用。

与每天走路3500多步的人相比，每天多走2000步和4000步的人死亡风险分别降低40%和45%。这也意味着，每天走路不多的人，增加步数尤其能获益。不过，走路增寿也不是无止境的，超过一定步数后，长寿获益可能不会再明显增加。

年龄大于60岁的人：每天走6000步~8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处就不会额外增加了。

年龄小于60岁的成人：每天走8000步~10000步，获益基本达到“上限”。

老年人由于上年岁了，行动越来越不方便，驼背也越来越严重，脊柱也变得前倾，使整个人的重心前移，导致身体平衡力越来越差。

所以，不少老年人在走路时都习惯背着手。

虽然对于老人来说，这样走得更舒服，但实际上会导致摔倒、扭伤的几率增加。

因为背转双手时，手臂向内向后旋转，上臂的肩关节就有可能会向前旋出，上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜，不但更显佝偻，重心也更加不稳。

肩部放松，两臂各弯曲约成90度；

两手半握拳，前后自然摆动；

前摆时稍向内，后摆时稍向外，

可起到助力、平衡和放松的作用。

1

运动前一定先做“热身运动”5分钟，对髋，膝，踝，腰等部位进行拉伸，提高肌肉血供和柔韧性，能够很好的避免韧带和肌肉等软组织损伤。

运动结束时要让身体逐渐放松，需要做拉伸动作。步行结束不做拉伸运动或直接停下休息，储存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花等症状。

02

由于早晨和上午心血管事件（心肌梗死、心绞痛发作等）的发生率，比一天中的其他时间段更高。而晚上光线差，更容易出现跌倒等意外损伤。

除去上面两个时间段以外，那么适合锻炼的时间就在下午，比如下午4点~5点的时间段，在两顿饭之间。

总的来说，对于健康成年人来说，只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间，无论是上午还是下午、早晨、夜晚，都是被鼓励的。但涉及到慢病者、老年人，还是要考虑锻炼的安全性。

03

一般来说，腿疼要减少运动，尽早就医。

很多人走路时，会有膝关节突然发软的经历，同时膝关节会疼痛。这些症状可能是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。

建议及早就医、诊断治疗，同时要减少运动量，避免爬山、爬楼梯，注意保暖，建议佩戴护膝、护腰等护具。

如果走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，可能与关节病或者下肢周围血管病有关，建议尽早到骨伤科和血管外科检查就医，别硬撑着锻炼。

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来源/@全民健康生活方式行动

编辑/杨亚莉

主办/永善县融媒体中心