大众跑者高质量参赛的十大特征：你做到了几个？

这个双休日春暖花开，马拉松赛事渐入佳境，全国各地有几十场比赛同时举行，数十万跑者悉数登场参加比赛。

参加比赛，跑者往往十分关注体验，这种体验很大程度上是由赛事方的组织办赛水平和服务跑者细节所决定的。赛事方组织越好，服务越到位，跑者的体验感也越好。

除了赛事服务水平以外，其实真正决定一场比赛体验感的并不完全都取决于赛事本身，从本质上说，你自己的身体感受是否良好，也在很大程度上决定了体验感。

虽然目前比赛完赛率都在95%以上，绝大部分跑者都能在关门时间能达到终点，但顺利平稳完赛与在折磨痛苦煎熬中坚持完赛是完全不同的概念。

你是全程比较平稳地，没有发生任何不良状况地达到终点,亦或者走走跑跑，伴随抽筋、撞墙、走走跑跑达到终点，显然达到终点的质量是不一样的。

这就产生了一个问题，有些跑者声称自己完成了马拉松，但并非真正意义上的“全马完赛者”。

这里所说的全程跑下来主要是指你不会因为跑不动而采用走，但允许你进补给站适度降速，也允许你后半程有所降速，这都是正常现象。

日本著名跑步训练专家，骨骼跑法发明者的铃木清和认为很多跑者号称自己跑完马拉松了，但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走，或者走跑结合，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停。这样的人就算即使勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”，是属于“不曾跑完全马者”。 

在马拉松比赛后半程，发生抽筋的跑者比比皆是，抽筋是肌肉疲劳、大量出汗、电解质紊乱等一系列因素共同作用的结果，一些跑者把不抽筋寄希望于盐丸、能量胶等补给，但事实上，它们的作用微乎其微。

能力不够，该抽筋还是照样抽筋，只不过加强补盐补糖补水只能稍微推迟抽筋的发生，而无法绝对避免。

抽筋本质是能力不够，训练不足的表现，跑量到了，训练加强了可以有效减少抽筋的发生，当然，还有一些跑者属于易抽筋体质。

撞墙是指比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况。

我们听到的最常见的说法是糖原耗竭导致撞墙，如果真是这样，发生的就不是撞墙，而是低血糖症。

糖原大量消耗是撞墙发生的诱因，但绝不是唯一原因，撞墙是下列因素共同作用所引发的身体自我保护，其中大脑可能在其中扮演重要角色。

与抽筋一样，加强训练，提升能力才是预防撞墙的真正王道。

跑姿作为跑步能力的外在表现，在很大程度上可以反映你的耐力及力量素质，在你体力上佳的时候，你的跑姿可以保持协调轻盈稳定，但赛程过半，体力下降时，你的跑姿是否还能和开跑时一样，那就要打个问号了。

我们看到大量跑者后半程步履蹒跚、步伐沉重、步幅迈不开、步频减慢、弯腰驼背、摆臂无力，只能机械式地挪动身体往前，很显然是疲劳了。

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”；

就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

而在高心率下，往往意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。

马拉松比赛心率产生适度漂移是正常现象，也即上升幅度是有限的，不会让心率明显超过有氧运动区间，而明显的心率漂移很容易造成心率达到无氧运动范围，从而导致疲劳过早出现。

想跑步只要撒开腿就行了，但参加马拉松就是一门系统性学问，小心驶得万年船。

✔ 赛前一天不暴饮暴食，不饮酒；

✔ 赛前不吃生冷海鲜和不卫生的食物，预防腹泻；

✔ 男性使用乳贴保护乳头；

✔ 不穿棉质内裤以及棉质衣运动服和运动裤；

✔ 比赛日早餐热量充足易消化，不油腻；

✔ 易摩擦部位适当涂抹凡士林；

✔ 少量多次补水，注意运动饮料与白水同步补充；

✔ 学会使用降温海绵给身体降温等等~

所谓对自己有正确预期就是能够根据自己实际训练水平，制订切实可行的参赛目标和比赛配速。

如果能全程保持匀速，当然是最为理想的情况，后半程由于体力下降比前半程慢也是正常现象，所以有些跑者会前半程稍快后半程稍慢，这些都是跑者合理配速的策略。

但有些跑者在训练不足的情况下，仍然按照PB配速去跑导致后程跑崩就属于有些冒进。

如果的确跑量不够，那就降低速度，安全完赛，如果准备充分，认真备赛，那么就要按照全程稳定配速，或者前半程快后半程慢的配速，同时参考心率去跑；

另外，跑者还要能根据比赛当天气候进行灵活变通，心率过高主动降速，气温过高主动降速降心率，而相当多的跑者不对比赛做通盘考虑和设计，跑到哪里就算哪里，不去仔细谋划配速、体能分配，补给策略，就容易出现各种状况。

马拉松能不能跑，跑得怎样，除了看比赛当天表现，赛后表现也同样反映出来你的能力到底有多少。

如果赛后第二天肌肉基本没有反应，或者说有轻微反应，说明适应良好，而如果比赛后第二天床都爬不起来，上下楼困难，而且肌肉严重酸痛反应持续好几天，那么就说明这场比赛对你的身体造成了严重刺激，你的身体无法承受这样的一个负荷量。

一些跑者容易在赛后出现感冒，这是典型的身体过量运动，导致抵抗力下降的表现，这在运动免疫学上称为“开窗现象”。

也就是说，由于运动负荷量过大，使得抵抗力呈现一过性下降，这时就如同机体为外界病原微生物打开了一扇窗户，让它们乘虚而入，从而引发感冒。

适度运动提高抵抗力，过量运动降低免疫力这时公认的。其本质就代表了你具不具备驾驭一场马拉松的能力。

如果说赛后发生肌肉酸痛现象，经过几天休息，总能得到缓解，那么过量运动带来的伤痛恐怕就会像恶魔一样缠着你。

身体承受运动负荷的能力是有上限的，无论是一次过量跑步，还是跑量增长过快，都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力，身体动态平衡和修复机制被严重破坏，导致受伤，这称之为信封效应。

一些跑者在跑马之后往往出现身体局部疼痛，甚至长时间得不到缓解，就是非常典型的过量负荷引发的损伤。

以上十大方面，如果你都符合，基本上你也就能实现PB。

当然不完全满足也不代表比赛体验就一定不好，但如果很多方面你都做不到，那么说明你还没有对比赛真正做好准备。

跑马是竞技比赛，不完全等同于全民健身，跑步人人适合皆可参加，跑马显然不适合人人参加。