晚上有这5个习惯，会发胖、变笨甚至致癌！坚持3个小动作，助你离长寿更近一步
2022-10-18
你每天晚上都是怎么过的呢？
先是为了犒劳自己一天的劳累，慢慢享用一顿丰盛的晚餐；
瘫倒在沙发上，开始疯狂追剧，或是不停地刷手机，直到要睡觉的时间；
洗漱完躺在床上，还在恋恋不舍地盯着屏幕，一直到眼睛都要睁不开了，开着灯、握着手机就睡着了……
如果这也是你每天晚上的常态，那就要小心了！这些习惯可能会让你发胖、变笨甚至致癌，记得趁早改！
1
晚餐吃太多
俗话说“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”，但事实是很多人都反了过来，把晚餐当成一天中最丰盛的一餐，大鱼大肉吃个不停。
一般来说，晚餐后人的活动要比白天少很多，能量消耗也比较低，吃得太多很容易导致热量堆积，从而造成肥胖。
吃太多还会使胃长时间处于饱胀状态，肠胃持续分泌胃液等消化液刺激破坏胃黏膜屏障，胃炎、胃溃疡、胰腺炎甚至胃癌等疾病的发生风险也会明显增加。
此外，长期晚餐吃太饱，睡眠时肠胃及附近的肝、胆、胰脏等器官仍要继续运作，大脑也不得休息。而睡眠时脑部的血液供应会有所减少，进而容易影响脑细胞的正常代谢，加速脑细胞老化。据统计，约30%~40%的老年痴呆患者年轻时都有长期饱食的习惯。
建议
晚餐摄入的热量占全天摄入总热量的30%左右即可，最好少盐、少油，适当清淡一点。一般能包含1个拳头的主食、半个拳头的蛋白质、2个拳头的蔬菜，营养和热量就都比较充足了。
2
晚餐吃太晚
因为下班回家晚，不少人吃晚饭的时间也相应推迟了。根据调查，约有33.3%的人在晚上7~8点吃晚餐，还有12.5%的人要到8点以后才吃。
晚餐吃得晚不仅不利于消化、影响睡眠质量，还会使心脏受累。欧洲心脏病学会大会发布的一项研究发现，晚餐吃太晚会加大心脏病发作和中风的风险。
另外，日本东京大学的研究认为，晚餐吃太晚会影响胃黏膜的修复，从而增加胃炎、甚至胃癌的风险。还有研究表明，晚餐时间超过晚上9点，乳腺癌、前列腺癌的发病率也会升高。
建议
胃肠排空时间大概需要4小时以上，因此，晚餐和睡觉时间最好间隔4个小时。举例来说，如果晚上11点睡觉，那吃晚餐的时间最好不要超过7点。
3
经常熬夜
熬夜可以算得上是当代人除了烟酒、奶茶之外最难“戒掉”的东西了。因为工作、生活压力大，不少人到了晚上会选择“报复性熬夜”，殊不知经常熬夜带来的坏处，不只有越来越深的黑眼圈而已……
睡眠不足会引起身体应激反应，容易导致内分泌紊乱，增加糖尿病的患病风险；
经常熬夜，人体内与食欲相关的激素分泌会受到影响，易引起暴饮暴食，人更容易胖；
长期熬夜会让胶原蛋白的弹性和强度大大下降，使皮肤状态明显变差；
睡眠不足会造成人体认知功能受损，健忘、注意力难集中等问题会随之而来；
机体免疫因子多在睡觉时形成，长期熬夜会削弱人体免疫力。
建议
从内分泌和生物节律来说，最好在晚11点前入睡。青少年和成年人每晚应睡够7~8小时；婴幼儿需要10小时以上；老年人通常睡够6~7小时就可以了。
4
睡前玩手机
睡前玩手机，不仅起不到助眠作用，还会引发睡眠拖延，降低睡眠质量。
医学研究发现，视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟的刺激，就会让身体持续兴奋超过1个小时。
美国一家睡眠评估平台也曾做过睡眠数据调查，让参与者带上智能手表，睡前8分钟用手机玩时下流行的几款APP。结果相比没玩手机的人来说，睡前使用手机APP的人入睡平均时间都有延长，其中影响最大的一款APP参与者使用后平均需要1小时7分钟才能入眠。
另外，若是睡前关了灯仍在看手机，那还有诱发青光眼的风险。
建议
到点准备睡觉时，把手机、平板电脑等电子产品放置在远离床头、拿不到的地方。或者只在客厅使用它们，用完就不带进卧室了。
5
开灯睡觉
有些人是玩着手机就睡着了，忘记了关灯；还有些人习惯晚上睡觉的时候留一盏小夜灯。但是这样做，光线会干扰体内褪黑素的产生，其他新陈代谢也会受到影响，长此以往便会导致肥胖。
一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表明，夜晚开灯或电视睡觉的女性超重和肥胖的风险分别增加22%和33%。
此外，还有学者发现，夜间如果经常暴露在灯光下，不仅是肥胖，糖尿病、高血压的发病风险也会有所增加。
建议
夜间尽量不要开灯。如果需要，可以选择在卧室角落、离人较远的地方设置一些光源较暗的灯光。窗帘尽量选厚实、遮光性好的，晚上睡觉拉上，隔绝室外光源。
坏习惯要及时摒弃，好习惯则要抓紧培养。下面这3个小动作，大家睡前可以坚持做一做，安神助眠的同时还有不少别的好处呢！
1
五指梳头
双手五指略微分开，像梳子梳头一样从头顶开始按摩，持续5分钟左右，就可以尽量全面地刺激到头部的穴位。
每天睡前这样做一做，可促进大脑血液循环，消除大脑一天的疲劳。
2
热敷双眼
取一块洁净的毛巾，在温热的水中浸湿后拧干，折叠整齐敷在眼睛上。如果温度下降，就重新放到热水中浸湿，拧干后继续敷眼。一般敷15~20分钟左右即可。
长期坚持可改善眼干、眼疲劳，同时还能在一定程度上缓解黑眼圈。
3
按揉涌泉穴
涌泉穴位于脚底前部1/3处中间的凹陷处，它是肾经的重要穴位。每天睡前用拇指按顺时针方向按揉两脚上的涌泉穴各100下，可补肾固元、强筋壮骨、增强体质。