儿医小课堂 69 | 肥胖从“肠”计议——什么是膳食纤维？

肠道菌群对于我们的健康至关重要，饮食结构是调节肠道菌群的主要外部调节因素，任何饮食结构的改变都可能会改变肠道菌群的多样性。

膳食纤维是默默无闻的菌群健康守护者，膳食纤维的许多健康益处都与我们的肠道微生物有关，比如可以防止肥胖、降低血糖，对人体好处多多。今天我们就来了解一下膳食纤维这类有益的营养元素吧。

什么是膳食纤维？

膳食纤维是指能抵抗人体小肠消化吸收的、在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分，是碳水化合物及其相类似物质的总和。

膳食纤维为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质与维生素之后的第七类营养元素，是一种既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量的物质。这种看似无用的特点，其实是它对于我们健康最大的用处。

膳食纤维的分类

膳食纤维可分为“可溶性”和“不可溶性”两种类型。

顾名思义，“可溶性纤维”可以溶于水，形成类似于“凝胶”的物质，具有很强的“黏性”；而“不可溶性纤维”不可以溶于水，但是具有“可持水性”，遇水体积会变大。一般来说，天然食物都含有这两种纤维。它们都可以对人体产生益处。

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可溶性纤维

不可溶性纤维

特点

在水中变为凝胶状，

帮助粪便顺利通过肠道

通过形成聚集团状物质在肠道中移动，可以帮助预防某些消化问题，如腹泻及便秘

主要存在食物

水果、蔬菜以及洋车前子壳等植物中

全麦食品、麦麸、坚果以及种籽中

主要功能

延缓胃排空，

防止血糖急剧上升，

降低血胆固醇

增加粪便体积，

促进肠道蠕动，

预防便秘和痔疮，预防憩室炎及大肠癌

膳食纤维是如何发挥作用的呢？

#1

吸水作用

膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。

结合有机化合物

肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。

#2

#3

黏滞作用

膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。

细菌发酵作用

膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。

#4

膳食纤维的好处与功能

1.防治肥胖

膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。多摄取富含膳食纤维的食物容易产生饱足感，进而减少食物的摄取。高纤维素食物本身热量并不高，因此对于体重管理是很不错的食材选择。欧洲食品安全局建议，在健康均衡饮食中加入富含纤维的食物可以帮助控制体重。

2.降低血糖

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。

3.降低血胆固醇

果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

4.缓解便秘，预防肠癌

膳食纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

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原标题：《儿医小课堂 69 | 肥胖从“肠”计议——什么是膳食纤维？》

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