【世界睡眠日】周末补觉可取吗？

2023-03-21 11:49

来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

睡眠是人类不可缺少的生理活动，今年的3月21日是第23个世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。

对于很多孩子来说，工作日睡眠不足，只能通过周末补觉，这种现象非常普遍。然而通过周末补觉来补偿睡眠真的可取吗？

周末补觉可取吗？

实际上，周末补偿睡眠虽然增加了平均的睡眠时间，但另一方面却引起了周末与平时作息时间的显著不规律，可能导致昼夜节律的紊乱，出现社会时差，也就是工作日和休息日睡眠模式的变化。

社会时差可用周末和平时睡眠时间中位数的绝对差异来表示。例如，一个人平时的睡眠时间是22:00到06:00，其中位睡眠时间为02:00，而周末睡眠时间为24:00到10:00，中位睡眠时间为05:00，那么社会时差即为3小时。这种平时和周末睡眠时间的差异，类似于跨越几个时区在周五晚上从东方飞至西方，然后在周一早上返回。但社会时差又不同于旅行时不同时区的时差，旅行时差往往是一过性的，而社会时差则是人们每周都会经历的，因此是一个长期存在且不容忽视的现象。

研究发现社会时差最大的人群是青少年，到青春期晚期达到高峰。“社会时差”的存在不利于孩子良好睡眠习惯的养成，可能会导致就寝时间拖延，影响睡眠时长和睡眠质量。此外孩子长期处于倒时差的状态，还会影响到学习、情绪、调节能力等，甚至与儿童肥胖、执行功能受损密切相关。

如何减少孩子的社会时差？

减少社会时差，就需要让孩子保持平时和周末的作息一致，周末和平时作息变动不要超过1小时；如果确实睡眠不足，可以平时每天争取多睡一会儿。

当然，每个孩子所需的睡眠时长不一样。根据国内外睡眠指南推荐，0~3月龄婴儿推荐的睡眠时长为13~18小时，4~11月龄婴儿为12~16小时，1~2岁幼儿为11~14小时，3~5岁儿童为10~13小时，6~13岁儿童为9~11小时，14-17岁儿童为8-10小时。

判断孩子所需睡眠时长，通常还需要考虑“这个孩子睡了多久以后才感觉休息好了”这个问题。例如，如果允许孩子“随意”自由睡眠时，通常会睡多久？如果一个孩子在周末时睡眠时间明显长于平时，那说明他/她在平时需要更多的睡眠时间。此外，在早上期望时间自发醒来（例如，没有闹钟或父母反复叫醒）也是一个睡眠充足的良好指标。

因此，建议家长允许孩子至少3天（例如假期时）早上睡到他/她自发醒来，并监测其睡眠时间和情绪，这有助于判定孩子睡眠是否充足。同时也可以通过观察孩子傍晚或晚上的行为来识别孩子是否“过度疲劳”（烦躁、情绪不佳、脾气暴躁、多动）。

如何帮助孩子养成良好的睡眠习惯？

如果家长发现孩子出现精力不足、精神萎靡等睡眠不足的表现，可以从调整孩子的睡眠行为入手，帮助孩子睡得更好。

首先是保持规律的作息，包括晚餐时间和入睡时间。有些孩子吃晚餐的时间比较晚，且吃得比较多，很可能影响入睡；有些孩子的晚餐时间比较早，睡觉时已经饿了，饥肠辘辘的状态同样会影响入睡。保持良好的睡眠习惯，需要形成“晚餐-睡觉”的时间规律，养成固定的晚餐时间和入睡时间，给身体一个时间信号，让身体做好入睡准备。

其次，家长可以为孩子设置适当的睡前程序，安排3~4项睡前活动，如盥洗、如厕、讲故事等，同时避免孩子在睡前进行吃东西、运动以及屏幕暴露等不利于睡眠健康的行为。要注意的是这些睡前活动时长应该控制在30分钟以内，同时内容和顺序应每天保持一致，温馨适度，活动结束时尽量确保儿童处于安静状态。上述活动应在床以外的地方进行，床只是用于睡觉的地方。完成睡前程序后，在孩子将睡未睡时让他们自己躺在床上，学会自我安抚入睡。

此外，卧室应该是安静、黑暗和舒适的，温度保持在25度左右。孩子每天还应有一定的户外活动，尤其是在早晨应当接受阳光照射，这有助于调节生物钟，提高睡眠质量。