提肛运动——久坐族的健康秘籍

原创 汤玉茗 常笑健康

▼本文作者▼

当今信息化时代，快节奏的工作和生活使很多白领常常处于久坐状态，上班加班往往一坐就是一整天。想要去健身房锻炼却忙得抽不出时间。其实久坐是对身体很有危害的。

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久坐有哪些危害？

❏ 久坐导致胃肠蠕动减慢，可能出现食欲不振、消化不良、便秘等消化系统症状；

❏ 久坐导致直肠的静脉丛长期充血，导致痔疮发生或加重；

❏ 久坐导致心脑供血不足、易发生心血管疾病如动脉硬化、高血压、冠心病等，也容易出现失眠、记忆力减退、心情抑郁等；

❏ 久坐导致腰椎压力过大，可能引起腰椎间盘突出、腰肌劳损等，危害腰部健康；

❏ 久坐导致静脉回流缓慢，可能引起双下肢肿胀、深静脉血栓等；

❏ 久坐使肌体对摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存起来，导致肥胖。

❏ 久坐还与结肠癌、女性不孕症、前列腺炎等发病增高有关。

无疑，久坐族需要靠运动，只有运动起来才能从根本上预防或者解除久坐引起的危害。那么问题来了：什么样的运动简单又方便，费时少又有理想的效果？也就是什么样的运动性价比高？有这样的运动可以帮助久坐族吗？答案当然的肯定的，这项运动就是：提肛运动。

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提肛运动怎么做？

提肛运动又称肛门收缩松弛运动，是指有规律地往上提收肛门，然后放松。这项运动非常方便，站着、躺着、坐着都可以做。提肛运动时间自由，可以选择在晚上睡前或早上起床前，大小便以后或干重体力活后做。

做法也很简单：

❏ 站着做：先集中注意力，然后用力收缩肛门，坚持5秒钟，放松10秒钟，如此反复循环，每次做30个循环或者5分钟。一天可以做2~3次。

❏ 躺着做：仰卧的时候让双腿交叉，夹紧之后再慢慢的向上提肛门，通常紧缩十秒钟左右。每次可以做20-30个循环，一天可以做2~3次。

❏ 坐着做：有节奏的先收缩尿道、阴道以及直肠部位的括约肌，然后再放松，每次可以做20-30个循环，一天可以做2~3次。

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提肛运动有哪些好处？

❏ 提肛运动可以改善盆腔的血液循环, 增强肛门括约肌收缩能力，能辅助性治疗肛肠疾病。可以预防和治疗痔疮、直肠脱垂、肛门失禁等；

❏ 提肛运动增强了骨盆肌肉的收缩，同时有规律的收缩肛门能促进会阴部的血液循环，对于男性来说可以起到前列腺保健的功效，有助于缓解前列腺肿大及炎症。对于女性来说可以缓解产后阴道松弛的症状，提高夫妻性生活质量。

❏ 提肛运动也有助于促进肠道蠕动，起到防治便秘的作用。

❏ 提肛运动男女做法都一样，肛肠病患者和正常人做都有益处。

久坐族要记得久坐有害无益，久坐后要注意适当活动，平时养成良好的饮食卫生习惯，多练习简单方便的提肛运动，必能有助健康。

本文图片来源：摄图网

作者介绍

汤玉茗

上海交通大学医学院附属瑞金医院

消化科 主治医师

简介：擅长功能性胃肠病/胃肠动力障碍性疾病/酸相关疾病的诊治；发表相关中英文论文多篇，主持及参与多个相关医工交叉课题及国自然课题等。