中国学生营养日 |读懂营养标签，争做知食达人

导语：2022年5月20日是第33个中国学生营养日，今年的主题是：知营养，会运动，防肥胖，促健康。在2022年全国科技活动周到来之际，广东省精准医学应用学会精准健康管理分会正在如火如荼的开展2022年全民营养周暨“520”中国学生营养日活动。营养是健康的基础，学生作为祖国的未来的栋梁，充足的营养是他们智力和体格发育的保障，也是一生健康的基石。

科普专家介绍：

林锦彦
南方医科大学南方医院健康管理科预防医学博士
公卫主管医师
执业药师、注册营养师

随着我国经济水平的提高和生活节奏的加快，预包装食品逐渐成为居民重要的食物来源，尤其在学生群体的膳食中，其占比越来越重，对健康的影响也越来越大。

为此，如何知食善食，如何选择营养健康的预包装食品？读懂营养标签至关重要！

第一步：知晓六大营养素

不同的食物所含有的营养素各有不同，但不管是瓜是豆还是肉，进入到我们人体里面后，基本都转化为六大营养素。想要读懂营养标签，首先得把这六大营养素给搞清楚弄明白。

一 蛋白质

蛋白质是构成人体的重要成分！机体的生长修复、免疫力的形成、遗传信息的传递、渗透压的平衡、神经冲动的传导等都需要蛋白质的参与。如果机体缺乏蛋白质，肌肉就会松弛，头发就会枯黄，抵抗力就会下降..... 可以说，没有蛋白质就没有生命，蛋白质是生命的基石。

二 脂类

脂肪主要为人体储存和供给能量，是构成细胞生物膜的主要成分，是保护内脏、关节和组织的重要成分。脂肪还能合成具有重要生理功能的物质，并促进脂溶性维生素和植物素的吸收。1g脂肪提供的能量约是碳水化合物的两倍，堪称是我们生命的燃料。

三 碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，和蛋白质、脂肪并称“三大产能营养素”。其不仅能够维持体内酸碱平衡，参与构成功能性物质，还能维持神经和肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性。一般情况下，只有当摄入的能量大于消耗时，多余的碳水化合物才会转化为脂肪存在体内。

四 矿物质

矿物质，包括钙、铁、锌、钾、钠、碘等，它们是构成骨骼的主要成分，是机体里酶的重要成分，对维持渗透压、酸碱平衡，以及保持神经、肌肉正常功能都有重要作用。

五 维生素

维生素是一类维持人体正常生命活动所必须的低分子有机化合物，在体内起到辅酶或者促进酶活性的作用，对维持人体生长发育和生理功能有重要意义。其分为两类，一类是水溶性维生素，包括B1、 B2、 B3、 B5、 B6、B9、 B12以及维生素C。一类是脂溶性维生素，包括A、D、E、K。

六 水

水是人体的重要组成部分，占一个健康成年人体重的60%-70%， 水不仅能把营养素运送到全身，也能把体内的代谢废物排出体外。水还有调节人体的体温和维持机体渗透压、电解质平衡、参与新陈代谢和生化反应等重要作用。中国居民膳食宝塔中水的推荐摄入量为1500-1700毫升 /日。

总之，这六大营养素对于人体生长、发育、生殖和健康都极为重要，它们在人体里面各自发挥自己的重要作用，缺一不可。

第二步：三看食品配料表

如果只听名字、只看外观是无法真正判断食物真实成分的。比如：有些奶茶里没奶，全是奶精；有些全麦面包里没全麦，只是撒了点麸皮；号称非油炸薯片，虽没有经过高温油炸，但烘烤过程中会使劲刷油……因此，想要知道食物的真正“内涵”，我们还需学会看懂食品配料表。

食品配料是指在食品加工或制造过程中使用的所有物质。在通过配料表筛选食品时，我们可以遵循以下三个原则：

一看排序

根据食品法规，各种配料应按加入量的递减顺序排列，加入量不超过2%的配料则无需排序。也就是说，哪种成分越排在前面，其含量就越高。比如，某某乳饮料的配料表为：水、白砂糖、全脂奶粉、炼乳、食用香料。这说明里面添加量最多的是水，第二多是白砂糖，第三多是全脂奶粉，这就意味着我们喝下的糖会比奶多，因此这种乳饮料的营养价值并不高。

二看长短

对于同类产品，配料表越短越好。举个例子，有两种酸奶的配料表如下，第一种：生牛乳、白砂糖、乙酰化二淀粉磷酸酯、果胶、琼脂、双乙酰酒石酸单双甘油酯、食用香精、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌。第二种：生牛乳、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌。可以看出，第一种的配料表比第二种多了白砂糖和多种食品添加剂，从营养价值看，第二种的营养价值会更高。

三看成分

一方面要留意配料表中有无包含致敏物，比如蛋、奶、鱼、虾贝类、大豆、坚果、花生和麸质的谷物等，如果有对这些食物过敏的要注意避开。

另一方面要留意有无隐藏一些不健康的成分，比如配料表中如果标有氢化植物油、植脂末、起酥油、人造奶油、代可可脂等，则说明该产品含有反式脂肪酸；如果标有白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、糊精、麦芽糊精、麦芽糖、果葡糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆等，则说明该产品含有添加糖。这两者含量都不宜过高，否则对健康会产生不利影响。

第三步 三看营养标签

营养标签是预包装食品标签上的一部分，是向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称。

其中最重要的就是营养成分表，营养成分表由三列组成。

第一列为“项目”，按照国家标准，所有预包装食品必须标示蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠等4种营养成分。如果食品配料中使用了氢化植物油等，还应标出“反式脂肪”。其他营养成分由各食品厂家自愿标示。

第二列为能量及营养成分的含量，通常为每100克、每100毫升、每份食品的具体重量。

第三列为该单位重量食物中的能量或标示的营养成分占营养素参考值（NRV）的百分比。

那么，如何利用营养标签来帮我们挑选健康食物呢？

一看含量

当我们拿到食品后，要看营养成分表第二列，这一列是每100g或每100ml或每份食品的营养素含量，在挑选同类食品时，一定要换算成相同的单位，这样才不会高估或者低估食品的营养。

比如下表左侧食品含有钙220毫克，比右侧食品的150毫克钙含量高。但当我们将单位都换算成100克之后，左侧商品的钙含量仅有110毫克，反而低于右侧商品。

在看含量时，往往还有两个地方需要换算。

一是能量，营养成份表中是以千焦为单位，生活中我们常以千卡（kcal）为单位，它们的换算关系是：1kcal=4.184kJ。

二是钠，生活中我们提倡每人每天盐的摄入量不超过5g，减盐的本质是减钠，它们的换算关系是1克盐≈400mg钠。

二看NRV%

NRV，也就是营养素参考值，某种营养素的NRV=该营养素的每天推荐摄入量（以每日热量需要摄入量为2000kcal的人做为参考）。某种营养素的NRV%=每份食品所含的该营养素总量占每天推荐摄入量的百分比。利用NRV%，我们可以简单评估食物的营养价值。

比如，某品牌的烤肉味薯片，标注了每份食用量是25g，如果吃了一桶薯片（100g），那么总共摄入的脂肪含量为11克×4倍=44克，NRV%则为18%×4倍=72%，这意味着吃掉的这一桶薯片提供的脂肪已经占了一天脂肪推荐摄入量的72%，这样不管三餐再怎么吃，一天总脂肪摄入量都很容易超标。

再比如很多孩子都喜欢吃的海苔，每份钠的NRV%为2%，看起来好像不高。但每份其实只有2克，一小包的净含量为6g，也就是吃掉一小包海苔的钠含量为40×3倍=120毫克，NRV%为2%×4倍=6%，超过了能量NRV%的1%×3倍=3%，是高钠食物，不适宜儿童食用的。

一般来说， NRV%＞20%，可以认为某种营养素的含量“高”，NRV%＜5%，可以认为某种营养素的含量“低”。我们在挑选包装食品时， 钠、糖、反式脂肪、饱和脂肪的NVR%越低越好，最好不要超过能量NRV%。而膳食纤维、钙、钾、锌、维生素等的NVR%则是越高越好。

三看营养声称

营养声称是对食品营养特性的描述，包括含量声称和比较声称。

比如高钙饼干、低脂牛奶、无糖可乐中的“高”“低”“无”就是含量声称。像富含维生素C、增加了32%的膳食纤维等就是与同类常见产品的比较声称。这些声称一定要达到规定的标准才能进行标识的，比如比较声称的条件是：能量值或营养素含量与参考食品的差异≥25%，并且被声称的营养素必须要被列在营养成分表中。

比如某产品包装上注明了“高钙”字样，那么，它必须保证商品中钙含量需满足下面要求：每100g≥30%NRV或每100ml≥15%NRV（如下图）。

利用营养声称，我们可以挑选到想要的产品，但同时也得注意其中的陷阱，也就是营养声称所说的含量为0并不是绝对的没有，而是低于某一界限。

比如每100g或100ml食物中：

反式脂肪酸＜0.3g，可以标为0反式脂肪酸

脂肪含量＜0.5g，可以标为0脂肪

糖含量＜0.5g，可以标为0糖

热量＜17KJ，可以标为0热量

钠≤5 mg，可以标为0钠

换句话说，“0”并不代表无，更不代表可以毫无防备地给孩子大量吃该款食品，否则可能让孩子摄入更多的反式脂肪酸/糖/钠,这对孩子身体是不利的。

到此，你学会看营养标签了吗？2022年全民营养周的主题是“会烹会选 会看标签”，科学、健康地选购食物，与每个人的健康息息相关，让我们从读懂营养标签开始，践行智慧选择，争做知食达人，乐享健康美好生活吧！

参考资料：

[1]卫生部发布食品安全国际标准《预包装食品营养标签通则》的公告（卫生部公告2011年第24号）[J]. 食品与发酵工业,2011,37(10):173-173.