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跑得更快，跑得更远，跑得更轻松是几乎所有跑友的希望。当然，这需要平时跑步积累和体能的提高，想一蹴而就是不太可能的。但是跑友也会问，那有没有什么办法可以让我跑得更轻松更快呢？小编的回答是：在适当减小步幅的基础上，适度提高你的步频就可以做到！

大家都知道步幅和步频的概念。要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

那么我们到底怎么做才能提高我们的步频呢？小编今天就带你了解提高步频的方法，让大家对跑步步频有一个充分的了解。

什么是步频呢？

步频指的是跑步的频率、多以每分钟踏步的次数为主要计算单位。例如：在 1 分钟内，左右脚共踏出 150 步，那么你的步频就是 150次/分钟，如果左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。

步频高低，会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。这些能改变肌肉施力模式、跑步姿势，最终影响到你的能量使用和跑步效率。

低步频的状态下，多数人会增加跨步距离，并减少上半身受自由落体的影响，这样除了让踏步点离身体重心远之外，对膝盖负担也比较大，还会增加落地时的反作用力，增加体能消耗、降低效率。

反而，在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

为什么提倡高步频？

为什么强调步频的重要呢？因为跑步进阶最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数。这样可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。

初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。

1.同样速度下，高步频更安全

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2.初学者提速，增加步频更容易

初跑者提速时，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。

所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习。

3.找到合理的步频，对你很重要

跑步到了一定阶段节奏对于跑友来说是非常重要的。这其中包括心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏和身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。

优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸。并不是每个人都能轻易达到步频180的，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。

怎样训练才能提高步频？

1.要了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP直接进行步频显示，更为直观和利便。

2.专注在步子和呼吸上

提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，显得比较随意。这往往由自然的肌肉强度决定的。如果要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。

另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。

3.不要忘记训练摆臂

跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。

有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。

4.增加上身前倾角度

上身前倾角度和步频其实互相影响。因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。

另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，这让你的前倾角度获得更大的支持，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。

5.和高频跑友一起跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们可以通过跑友的帮助实现这一改变。训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。

适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统。

6.选择适合你步频的歌

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。要注意的是，只有跟上相应的音乐节奏，才能达到真正的锻炼效果。

总结

很多跑友多多少少应该都经历过，自己步频相对较低的阶段，其实只要找到你合理的步频，针对性地加强训练一段时间，就会有明显的提升。

值得注意的是，提高步频的训练并不是一下子就能提高的。因为这需要你自己从一开始适应训练到渐渐熟悉，通过不断地坚持再得到一个完全的改善提高。所以，各位跑友们刚开始训练的时候，没有必要太急着或者灰心。相信你持之以恒地训练后，必定能切身地感受到，提高步频之后为你带来的改变。

每日一问

亲爱的跑友，你的步频是多少呢？

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