深蹲的标准动作 教你几招练出翘挺的臀部
YiluweixiaoMW深蹲可以分为负重深蹲和徒手深蹲，一般新手练习建议徒手深蹲，等姿势标准后在练习负重深蹲，这样可以避免运动伤害。本文主要是介绍深蹲的标准动作。
徒手深蹲标准动作图解
目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，其次对腰腹部肌肉。
准备动作
两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。
动作过程
屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
还原动作
大腿用力向上蹬，回到准备动作。
哑铃深蹲标准动作图解
目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，手臂肌群、腰腹部肌群。
准备动作
双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。
动作过程
屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。
还原动作
大腿用力上蹬，还原到准备动作。
杠铃前深蹲标准动作图解
目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌
准备动作
双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽，将杠铃放在手、三角肌及锁骨处。
动作过程
两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖。
注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作。
还原动作
大腿用力上蹬，回到准备动作。
杠铃后深蹲动作图解
目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌及臀大肌
准备动作
双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体。
动作过程
双手控制住哑铃，收紧腰腹不，屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒。
还原动作
大腿用力上蹬，回到准备动作。
深蹲
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