基于生物力学的纠正性训练

基于生物力学的纠正性训练

［英］贾斯汀·普莱斯（Justin Price）　著
王雄　译

人民邮电出版社

北京

图书在版编目（CIP）数据

基于生物力学的纠正性训练/（英）贾斯汀·普莱斯（Justin Price）著；王雄译.--北京：人民邮电出版社，2022.04

ISBN 978-7-115-54654-8

Ⅰ.①基… Ⅱ.①贾… ②王… Ⅲ.①关节—运动训练 Ⅳ.①G804.32

中国版本图书馆CIP数据核字（2020）第154714号

定价：328.00

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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

本书共分为6部分：第1部分介绍了身体各部位的骨骼结构、常见肌肉骨骼失衡问题及结构评估方法；第2部分讲解了身体各部位主要肌肉的解剖学结构、运动功能及其对肌肉骨骼失衡问题的影响；第3部分阐释了纠正性训练的主要内容、作用原理和注意事项；第4部分讲解了纠正性训练三大步骤具体动作练习的目标部位、执行步骤、推荐训练量、注意事项、进阶练习及退阶练习等；第5部分介绍了纠正训练计划的制订过程和方法；第6部分讲解了相关专业人员开展纠正性训练服务时的注意事项。

不论是体能或健身教练，还是运动康复师或物理治疗师，都能从本书中获取专业的纠正性训练方法，有效改善肌肉骨骼功能障碍与疼痛。

引文

谨以此书献给通过“基于生物力学的纠正性训练”（TBMM-CES）认证的全球纠正性训练专家团队，以及那些热心的客户。他们每天都在创造奇迹，使无痛运动成为现实。

作者序

亲爱的中国读者：

作为“基于生物力学的纠正性训练”的创造者，我很荣幸能有机会介绍和分享这些卓越的纠正性训练技术。对于你们将对本书中总结的方法进行学习、实践和完善，并使你们自己、你们的客户、你们服务的运动员和你们的事业从中受益的前景，我感到不胜荣幸且欣喜异常。

中国在体育运动和健身训练方面发展迅速，这得益于不断努力、追求卓越以及持续采用世界上先进的运动指导和教练技术。希望本书中循序渐进的训练措施和方案能够成为运动、康复和健身专业人士的重要工具。

作为一种纠正性和运动表现提升训练体系，本书内容已在世界范围内被广泛认可，并在近70个国家内，被通过“基于生物力学的纠正性训练”认证的专家们使用。因此，我相信，本书中讲述的方法将会对实现你的远大梦想有所帮助：不但让你自己的感觉和运动功能表现良好，而且帮助你更为全面地为别人设计用来减轻疼痛、解决和改善肌肉骨骼失衡及提高运动表现的训练计划。

我由衷地感谢人民邮电出版社有限公司能够出版这本书，并特别感谢中国国家体育总局训练局国家队体能训练中心的王雄先生，感谢他不辞辛劳地工作，对本书的内容进行翻译，并将其带给读者。

我还要向您——本书的读者，表示最深切的感谢。感谢您愿意学习基于生物力学的纠正性训练技术，并致力于使用它来帮助他人，实现他们的康复、健身和运动表现提升的目标。你们为此所付出的努力，将帮助他们更充分地发挥出身体潜能。

致以诚挚的问候，
贾斯汀·普莱斯

前言

本书是针对运动、康复和健身专业人士的纠正性训练教学读本，旨在指导专业人士运用纠正性训练解决常见的肌肉骨骼失衡问题。与其他关于肌肉骨骼和运动功能障碍的书籍的不同之处在于，本书没有艰涩的术语，语言通俗易懂，实际操作简单。本书的内容安排循序渐进（包括实例研究和案例分析），易于理解，使读者能够在指导客户时按照书中方法轻松地操作实施。

我很荣幸，自己已投身健身领域将近30年，在各位专业人士和客户不断实现自己的个人和职业生涯的目标时，能够有很好的机会给予他们帮助，并且可以近距离地观察他们。在这一令人激动而富有启迪的过程中，我也能亲眼看见这一行业的清晰变化。

传统意义上，健身专业人士的责任是为那些想要提升运动能力和健美水平的普通人士提供全面的训练指导和规划，传授相关知识，并且提高他们的运动积极性（动机）。出于这些目的，健身专业人士应该指导客户进行具有大多数运动环境下所需身体活动的特征的训练。但是研究表明，在当前所有接受私人训练服务的人中，有90%的人报告有一些暂时性或慢性的肌肉骨骼问题，这会让他们在完成难度很低的身体运动时都感觉到有障碍，甚至会感到疼痛（Schroeder ＆ Donlin，2013）。行业研究表明，参加健身运动的人数增长最快的群体是55岁以上的人士，但是只有大约50%的专业健身教练具备相应的技能，可以为那些有肌肉关节疼痛或存在肌肉骨骼问题，以及运动受限的人服务（IHRSA，2017；Schroeder ＆ Donlin，2013）。很明显，客户的需求和当前提供的常规健身服务之间存在一定的盲区。无疑，健身专业人士应该尽力满足客户的需求。

我撰写本书（并设立“基于生物力学的纠正性训练”认证——The BioMechanics Method Corrective Exercise Specialist Credential）的目的是满足专业健身教练的需求，帮助他们指导那些有肌肉骨骼功能障碍的客户。本书有利于提高教练在肌肉骨骼功能评估、解剖学、纠正性训练选择和制订训练计划等方面的能力，促进健康健身领域的发展，并弥补行业需求差距。

我一生致力于努力探索、发现、创造和传授最有效的纠正性训练策略，并将其应用于评估和缓解关节疼痛问题。由于具有多年的纠正性训练研究与实践经验，我有很多难得的机会，在50多个国家为成千上万的人进行纠正性训练的教学培训。我还有幸能够与肌肉骨骼康复领域内最受尊敬的医疗和保健专业人员一起工作，帮助无数客户共同应对来自肌肉骨骼方面各种常见的或特殊的挑战。这些奇妙的经历让我能够了解行业的发展趋势，在复杂的医学文献中解读各种信息和方法，考虑它们在纠正性训练领域的价值，与客户尝试各种技术，与尊敬的同事们合作，最终开发出本书中所述的一些实用、可靠的方法。

我致力于以一种浅显易懂的方式说明这些方法，以便健身教练为客户服务时更容易理解和实施。本书涉及的主题如下：

■ 进行一系列评估，确定是否为常见的肌肉骨骼失衡问题；

■ 了解这些常见的失衡问题如何影响骨骼和软组织的结构；

■ 了解不同类型的纠正性训练；

■ 了解如何针对客户的情况选择适当的训练策略；

■ 设计完整的纠正性训练计划，解决导致肌肉和关节疼痛的根本问题。

全书整合了与客户进行有效交流的一些策略和案例，这些是在开发成功的纠正性训练计划时最重要也是最容易被忽视的一个方面。

此外，健身教练可以获得一些关于如何营销推广，如何提升人际关系，以及如何合理提高技能的学习材料，以帮助自己利用纠正性训练能力获得经济收益。书中使用了表格、插图和照片来充分说明每个步骤、技术和过程，以帮助健身教练增强学习效果。此外，每一章中都有“自我检查”和技能学习版块，健身教练可以实践并完善自己的评估、解剖学、计划制订和业务知识及技能。

循序渐进的训练和评估材料能确保健身教练在技术领域训练有素，获得相应的资格认证，有能力识别潜在的原因和有效的技术，以帮助客户缓解常见的肌肉骨骼失衡，迅速消除疼痛，改善身体功能。本书将让健身教练进一步了解、明白，任何错位都会给全身带来疼痛、损伤和功能障碍。健身教练也可以使用书中的个人咨询和评估结果，准确指出客户的训练需求，以使客户成功地开始或恢复一项定期健身计划。

组织架构

本书内容是按照一定的逻辑顺序组织的，你应该按顺序阅读，从第1部分“结构评估的基本原理”（Fundamentals of Structural Assessment）开始。你将在第1部分学习如何对足部和踝部、膝关节、腰椎—骨盆髋带、胸椎和肩胛带、颈部和头部进行问诊、视诊和触诊，并且向客户有效地传达这些评估结果。你有必要从本书的开始部分读起，因为在评估阶段获得的客户信息将成为整体纠正性训练的基础和依据。一开始就了解客户的骨骼结构，可以为你提供必要的框架和背景信息，这些都是在第2部分学习详细的功能解剖学和软组织结构时必不可少的知识。

接下来你可以学习第2部分“了解肌肉与运动”（Understanding Muscles and Movement）。在这一部分，你将了解到超过100种的骨骼、关节、肌肉以及其他软组织结构，并且了解到第1部分所提到的肌肉骨骼失衡问题影响身体各个部位的方式。同样，这一部分的一些解剖学知识也会为你说明需要解决的肌筋膜问题，设定训练选择的阶段，并将其作为纠正性训练计划的部分内容。

在第3部分“纠正性训练的基本原理”（Fundamentals of Corrective Exercise）中，你将学习纠正性训练计划的各个要素，如何选择并调整训练项目来满足每个客户的需求，以及如何指导这些技术训练。这一部分的内容还涵盖了一些纠正性训练计划所涉及的除了训练以外的策略。

第4部分“纠正性训练动作库”（Complete Corrective Exercise Library）包括自我肌筋膜放松、拉伸和强化训练。这些内容有利于指导你选择一种特殊的技术方法，建设性地解决客户的肌肉骨骼失衡和其他问题。

第5部分“制订纠正性训练计划”（Corrective Exercise Program Design）提供了有效地开发纠正性训练计划并与客户形成积极的人际关系的方法，以促进你的咨询、训练课程和计划的成功实施。第5部分还包括了一个有价值的案例研究，以帮助你了解在指导客户训练时，应该如何连续实施整个过程的各部分内容。

最后，为了帮助你运用从第1部分到第5部分中掌握的纠正性训练技术，第6部分“纠正性训练的业务实施”（Business of Corrective Exercise）的内容将提供设立纠正性训练业务的方法，具体包括建立专业网络和引荐体系的步骤，保持业务范围的措施，以及吸引和维持客户的营销方式。

书中概述的这些方法，已在实践中经过我和无数来自世界各地的纠正性训练专业人员的运用和验证。你对本书的阅读理解和对书中纠正性训练策略的应用，无疑将促使你成为一名更出色的健身专业人士。

致谢

感谢所有为这本书的出版做出贡献和努力的人体运动出版社的工作人员，感谢他们的热忱帮助和辛苦努力。尤其要感谢艾米·托科（Amy Tocco）、阿曼达·尤因（Amanda Ewing）和约书亚·斯通（Joshua Stone），感谢你们一直以来的热情和付出，使本书得以完成。同时，我要向我的工作团队表达最诚挚的感谢，尤其是玛丽（Mary）、吉恩（Gene）、罗伯特（Robert）、马扎（Mazza）、格洛里亚（Gloria）、伊丽莎白（Elizabeth）、詹森（Jason），以及安杰尔（Angel）。没有你们的帮助，这本书将永远无法完成。

与客户的初步联系

在对客户进行现场评估前联系客户，请他回答一些指定问题。首次交流实际上比较随意，但它能为你和客户的关系定下基调，所以你必须认真完成，这样有利于你建立良好的专业信誉。尽管现在流行电子邮件和短信，但是你应该尽可能通过电话直接与客户进行交流。客户可能会对结构评估过程感到非常焦虑，他可能想了解一些相关事宜，例如需要的服装、持续时间、费用以及是否可以把家人带来等问题。面对面的接触会帮助你缓解客户最初的焦虑，并从一开始就建立一种更加激励性的和支持性的良好关系（Bryant，Green ＆ Newton-Merrill，2013）。有关客户关系的更多信息，请参阅第22章。

要为客户咨询做好充分的准备，为他们期待的内容提供一个基本的简介。例如，你可以告诉他们：“在开始的时候，我会先了解一下你的身体状况，还会进行一个全面的肌肉骨骼评估。这有助于我们确定有可能出现功能障碍的任何部位，它们可能会影响你有效训练的能力，或者看看它们是否会让你感到疼痛和不适。在这一过程中，如果你有任何疑问，请随时提出来。我很乐意为你解答。”

告诉客户，在评估过程中，我们需要清楚地查看某些身体部位。因此客户的着装应该尽量便于进行评估。建议男性客户穿短裤和背心（或者会面时再换上合适的衣服），女性客户穿短裤和运动内衣或背心。同时，一定要告知客户，在进行评估的时候他们需要脱掉袜子和鞋。

如果客户表示他们不愿意按照建议穿着衣物，或者你从他的声音中听出他对这种服装有所担心，那就找一个可以接受的替代着装方案，能同时满足你和客户的需求。一件合身的T恤可能足以进行上身评估，跑步裤或瑜伽裤也可以代替短裤，千万不要坚持让客户穿他们觉得不舒服的衣服。

如果客户以前从未去过你的工作场所、健身房或训练地点，请给他准确的指示，告诉他相关建筑物的区域、停车的信息，以及任何其他有用的评估场所的信息。你将这些详细的信息通过邮件发送给客户，这样他就可以在见面当天查阅这些信息。

认真安排首次咨询。对客户而言，第一次咨询可能很有压力，在第一次电话谈话或在后续邮件中，不要用太多的信息使潜在客户不知所措。你的指导应该尽量简单、清晰、明了，在会面中你可以对一些相关事宜进行详细说明（Price，2012）。