如何练好24式太极拳基础及动作要领

初学太极拳时不要贪多求快，潦草从事，如果贪多求快造成错误的定型，再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸，就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌吃紧等问题，不但对身段无益，对将来提高拳艺也是大敌。

因此，初学者应该從基础学起，从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃，左、右搂腰拗步，左、右倒卷肱，左、右揽雀尾，左、右云手，左、右下势独处，左、右穿梭，均可提取出来单独练习。

太极拳不仅能用于健身，还有实战功能，学习太极拳能提高身体稳定性和协调性。

逐一练习这些单势，不但便于"动力定型"，并且有助于笃志体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架，练好了就等于构筑好了套路立架。从健身效果看，单势重复亦能达到预期效果，单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。

以是，初学者不要贪多求快，要耐心体会每一单势的要领和感受，做到学会一势，掌握一势，并能够运用这一势进行健身锻炼。

单势练习还有一个便利因素，即不受时间、场地的约束，无论室内、室外、时间长短，少则左右重复三五遍，多则数十遍，总能随心所欲，真所谓"拳打立脚之地"。把这些单个动作练纯熟以后，就可以学习完整的套路了。

练习太极拳24式的动作要领

(一) 神为主帅，意动身随

练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作，把注意力贯注到动作中去。

例如：做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作，从形象上看，与体操中两臂前平举的动作相似，但在太极拳的练法上，从开始做动作前就要有向前平举的意念。

做气沉丹田就要有把气沉到腹腔深处的意念。意不停，动作随之不停，犹如用一条线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为主帅，意动身随”，就是强调用意念引导动作。

(二) 注意放松，不用拙力

练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。

在做动作的过程中，要避免使用拙力和僵劲，人体的脊柱按自然的状态直立，头、躯干、四肢等部位自然、舒展地活动，达到式式连贯、处处圆活、不僵不拘、周身协调、动作自如的状态。

(三) 上下相随，周身协调

太极拳是一种全身性的运动。有人说，打太极拳时全身“一动无有不动”、“由脚而腿而腰总须完成一气”，这些都是形容练太极拳时“上下相随，周身协调”的意思。

初学者虽然在理论上也知道要以腰为轴，由躯干带动四肢来进行活动，但往往感到力不从心。在这种情况下，可先练习单式动作，同时练习步法，然后再进行套路练习。

(四) 分清虚实，稳定重心

在掌握太极拳身体姿势的动作要领后，要注意动作的虚实和身体的重心。因为在太极拳的套路中，动作之间的连接，以及位置方向的改变，都贯穿着步法的变换和重心的转移。

同时，还要讲究身法和手法的运用。不论由虚到实，还是由实到虚，既要分明，又要连贯衔接，做到势断意不断，一气呵成。所谓“迈步如猫行，运动如抽丝”，就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。

练习24式太极拳注意事项

1、动作姿势要正确

在练习24式简化太极拳的时候，首先就要做到动作姿势要正确，其要求就是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘。

如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

2、技术动作要规范

规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。

但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。

3、运动量不宜过大

多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。

这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

4、专业人士指导

在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。因此，练太极拳时最好有专业人士指导，或按运动处方练习，腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。

结论:练习太极拳时，要求在保持身体正常姿势的情况下，身体各部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。初学者不要贪多求快，要耐心体会每一单势的要领和感受，做到学会一势，掌握一势，并能够运用这一势进行健身锻炼。还有中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

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