过度“挺胸、沉肩”正在毁坏你的身体

图2 -对合状态&过度挺胸状态

上面是胸廓，下面是骨盆。

本来二者应该正中对合，但是随着一挺胸，对合区会有拉长的感觉，胸廓会往后仰。视觉上：胸廓挺起来，肋骨往外翻出来。

过度挺胸的后果

肋骨外翻，膈肌处于一个非正常位置，无法正常地收缩与呼吸；

各个脊椎椎体之间的压力非常大，很容易觉得腰疼；

养成胸式呼吸的习惯，引发一系列胸式呼吸带来的氧合水平低的现象：高血压、精神压力大、脾气暴躁等，并且容易颈肩疼。

此外，过度挺胸还有两个显而易见的后果：

形成不良体态——平上背

很多人以为自己是驼背，然后长期过度地挺胸，形成和驼背相反的另一种极端不良体态平上背。

图3-平上背学员案例&体态简图

平上背的体态特征：

胸椎后伸，比较直，没有正常的曲度；

颈椎变直，为了代偿，颈椎会往前屈，变直。

总的来说，平上背是一个胸椎很直、颈曲很直的状态，它们的交界处很容易长成 富贵包。

此外，平上背体态下，胸椎段灵活度的缺失，很容易让腰椎代偿。腰椎变得过分地灵活，来补偿胸椎的僵硬。进一步更容易造成腰酸，核心更不稳定，并且肋骨外翻更明显。

动作过程中的代偿

图4-完全推举与“不完全推举”

“过度挺胸”，与其说是动作技术，不如说是动作代偿。

如上图，在过度挺胸状态下，你以为你在做推举，实际上只是在做一个不完全的推举。长此以往， 肩带的受训水平会降低很多，没有全面发展到肩带的功能。

02 关于沉肩

沉肩影响发力

沉肩，一个被我诟病的发力引导。

所有的上肢动作基本都要屈肩，也就是手臂抬高。无论是从前抬高还是从侧面抬高，都需要我们的肩胛骨做上旋的配合（如下动图），手臂才能安全地抬高，否则手臂抬不上去，这叫 肩肱节律。

图5-肩胛骨上旋

如果这时候非要将手臂上抬，会挤压到肩峰下软组织，觉得肩疼，甚至会有肩峰撞击综合征。

为什么沉肩会影响发力？

因为在沉肩状态下，很容易募集到更容易被募集的 背阔肌以及 胸小肌。

背阔肌和胸小肌会拖拽着我们的肩胛骨让它往下旋。一沉肩，肩胛骨的上旋就被限制了，很容易往下掉。发一直往下沉肩的力，自然会发现抬胳膊非常困难，非要去抬的话肩肯定会疼。

长期沉肩发力的后果

图6-背阔肌示意图

背阔肌紧张导致溜肩。

我们的背阔肌起于躯干，跨越盂肱关节连接在大臂上，它发力虽然不牵拉肩胛骨，但是它还会拉着整个肩膀往下，导致溜肩。

所以很多背阔肌紧张的人会呈现溜肩的状态（肩胛骨异常地下旋）。

图7-溜肩学员案例，肩胛骨内缝呈V字

图8-胸小肌示意图

胸小肌紧张导致含胸、翼状肩。

胸小肌是一块非常有力的肩胛骨下旋肌群，并且胸小肌就在肩胛骨前方，它会拖拽让肩胛骨往前倾。

往前倾之后，肩锁关节会内旋，旋了以后肩胛骨的下角内缝会翘起来，造成翼状肩以及含胸。

图9-翼状肩学员案例

所以说一味地过度挺胸沉肩是错误的，它会让你出现动作代偿、动作偏差、引发不良体态，甚至引发伤痛。

可能有些人会说：一直都是挺胸沉肩练过来的，没有上述的问题。

很庆幸你没有因为过度的挺胸沉肩引发问题，但是如果你没有将这些做错，那么你将比现在练得更好。

至于怎么正确地挺胸沉肩，我们下一期视频再做分析。

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