这项燃脂运动你做对了吗？
气温逐渐升高
正在通过户外跑步来减脂的朋友
已经快要支撑不下去了
很多小伙伴开始转战室内
通过HIIT健身方式来锻炼
这项运动热量消耗丝毫不输跑步
能够有效燃烧你的卡路里！
那么你正确进行这项运动了吗？
一起来了解它！
什么是HIIT？
早些年间，HIIT被定义为高强度以上短到中等时间（10s-5min）的重复训练，在训练中间伴有低强度活动或者休息的间歇，身体还没有完全恢复就进行下一组训练的方法。
近年来，我国学者将其定义为反复多次高强度训练，持续几秒到几分钟，每两次练习之间安排不完全恢复的训练方法。这一方法强调的核心是高-低强度交替练习，练习过程中身体一直处于训练的紧张状态。
HIIT的好处
①燃烧更多的脂肪，这点也是很多人看重的一点，有研究显示：7分钟的HIIT比30分钟的纯有氧消耗的脂肪更多，美国体能协会的研究也证实该点；
②心血管系统更加强大，提高心肺机能，提高心脏泵血功能；
③预防糖尿病，帮助非酒精性脂肪肝患者降低患2型糖尿病的风险，改善机体对胰岛素的敏感性、适应性以及其它心血管疾病的风险因素；
④降低胆固醇；
⑤减少腹部脂肪；
⑥缓解高血压；
⑦保持、提高肌肉量，维持身体力量水平。
如何正确开展HIIT？
HIIT目的在于重复地刺激生理系统，其影响因素主要包括运动方式、负荷强度、负荷次数、持续时间、间歇休息强度、间歇休息持续时间、组数、组间强度、组间持续时间和多组持续时间等10个因素。
运动强度、高低强度间歇时间（间歇比）、持续时间、训练频率4个因素是HIIT训练的关键环节，那么这些环节应该怎么安排呢？下表给你一些建议：
| 关键点 | 建议参数 |
| 高强度 | 大于等于80%最大心率 |
| 低强度 | 40-50%最大心率 |
| 时间 | 最大强度间歇比1:5；30-60s高强度，间歇比1:3；超过1分钟，间歇比1:1 |
| 组数 | 6-8组 |
| 总时间 | 30-45分钟 |
| 频率 | 2-3次/周 |
HIIT训练的注意事项
①HIIT有一定的高强度训练，这些训练对于身体力量、协调、灵敏、心肺机能等素质有较高的要求，要求锻炼者有一定的运动基础，在身体素质没有达到一定要求时，长期做HIIT会产生肌肉僵硬，损伤风险增加；
②长期的HIIT会让锻炼者交感神经兴奋性下降，从而引起头晕、厌食等表现，训练时间不超过45min，每周不超过4次；
③做好充分的准备活动以及肌肉放松和牵拉；
④心血管系统患者、久坐不动者慎用；
⑤注意根据自身情况控制运动强度。
来源：江苏省体育文化中心、江苏省体育科学研究所
编辑： 林晗枝
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