如何保持精力充沛？——生理篇
本系列文章的目的是让你明白精力的生成、使用 、恢复和提升，让你保持精力充沛，充分发挥你的潜能。
这篇文章是“如何保持精力充沛？”的生理篇，将告诉你如何恢复体能和提升精力的上限。
之所以要管理精力，而不是管理时间，每天有多少个小时是固定的， 时间只能被消耗不能生成，基于这个角度，我们很容易走向争分夺秒地工作却不注意恢复的误区。但是我们能支配的精力的数量和质量却是可变的，并且可以恢复的。了解能量管理，能让你的一天精力满满并且卓有成效。
我们体能的多少取决于我们的呼吸模式、饮食习惯、睡眠的时间和质量、周期性恢复的程度和身体健康水平。
呼吸模式：
* 深呼吸：
1、当觉得自己处于紧张、生气、压力大、愤怒或焦躁等情绪时，花1-2分钟做下深呼吸，平静下来；
2、晚上躺在床上准备入睡的时候，深呼吸一会，降低心率，助眠；
现代都市人每天都有来自工作和生活中的压力，而压力会激活 交感神经系统，导致机体处于应激状态，时间一长，人就会觉得疲劳，消化系统最先出现问题。而深呼吸会激活副交感神经系统，使其释放乙酰胆碱，降低心率、呼吸频率以及肌肉紧张度，恢复代谢平衡，使得机体放松。
* 饮食习惯：
1.增加下午茶环节，选择一些血糖指数（GI ）低的食物作为能量补充；
血糖指数（GI），又称血糖生成指数，是描述食物消化吸收速率、血糖应答的重要指标。低GI的食物意味着会被缓慢消化吸收，使得人体血糖浓度会维持一个稳定的平衡。
低GI的食物有：高蛋白质食物 （坚果类 ）、水果（草莓、梨、香蕉和苹果等 ）、酸奶、低糖的黑巧克力等。
2.饮品的选择：其他饮料可以适量喝，但是不能代替水。
有饮热茶习惯的人要注意，如果经常喝很烫的茶，会烫伤食道，久而久之容易导致食道癌。
日常喝咖啡的人要注意，常人咖啡因日摄入量的上限是 400 mg：一杯星巴克大杯美式的咖啡因含量大概是 200 mg，一小袋速溶咖啡（15 g）咖啡因含量大概是 50 mg。所以一天喝一两杯咖啡问题还是不大的。
喝咖啡时可以加些牛奶：
因为牛奶中含有酪蛋白，可以减少单宁酸向牙齿内渗透的作用，也就大大削弱了咖啡对牙齿的染色作用。同时咖啡中加奶，可以用奶中钙来弥补咖啡带来的钙流失。
经常喝可乐类饮料的朋友要注意不要过量。
可乐主要是由磷酸酸化，钙和磷的含量在体内达到2:1为最好,但我们的饮食结构使磷的含量过高,有时会高出钙很多倍,磷多了,人体不需要就得往外排,往外排的时候,磷要变成磷酸钙才能排出去,这样排磷的时候带着钙一起走,所以当体内磷高时就会造成钙的流失。
3. 早上起床后一杯温白开就好，最好不要喝淡盐水。
早起喝盐水，会继续加重身体缺水的状态。而且中国居民摄入盐分普遍超标，不需要再喝淡盐水来额外摄入更多的盐。
4.渴了就喝，饮水的时间和量听从身体的感觉就好。
不必过于追求每天8杯水。人们经常说，当你觉得渴了的时候，其实已经脱水很久了。实际上，几十万年的进化，人类大脑可以判断什么时候应该喝水。研究显示，轻度脱水时，血浆渗透压比正常时至少提高了5%，然而当血浆渗透压提高不到2%时，大脑的渴觉就已经被触发了。
* 睡眠和生物节律
1. 时长：6小时或者7个半小时的睡眠时间会比较合适。
由于目前的研究表明，一个睡眠周期大概是90mins左右。
睡眠需要因年龄、性别和遗传倾向性而变化，但是科学上比较一致的看法是，普通人一个晚上需要 7~8 小时睡眠以便让身体处于最佳状态。
2.午休不能睡太久，20-30分钟即可。
* 在睡眠超过30~40 分钟后，他们中许多人会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。因为你一旦进入了深度睡眠阶段后突然被打断，反而适得其反。
3.每工作一小时就大约休息5-15分钟，做下拉伸运动、喝点水、回下信息或者上个厕所。
次昼夜节律：一种90-120分钟为一个周期的身体节律。这个周期的发现源于科学家对睡眠节奏的研究。再后来，进一步研究发现清醒的时候，人体也存在这一活动周期。到了90-120mins的时候，身体将 进入休息和恢复期，表现就是打哈欠，伸懒腰、走神，难以集中注意力等。
要保持元气满满的关键在于，要学会周期性地消耗和恢复精力。
* 运动：
1. 慢跑、游泳等有氧运动；
一般推荐的锻炼规程是 20~30 分钟的连续有氧锻炼， 一周 3~5 天， 心率保持在最高心率的 60%~85%。运动完别忘了拉伸身体。
2. 力量训练：男生可以选择杠铃等器械进行抗阻训练，女生的话推荐买弹力带或弹力绳，方便好用，分分钟打开一个新的世界。
力量（抗阻）训练和有氧运动同等重要。力量训练被证明能提高总体精力、加快新陈代谢和增强心脏功能。力量训练当然不能太频繁，要间隔一两天给肌肉生长复原的时间。
3.间歇训练：在工作的间隙做一些跳绳、高抬腿等短时间剧烈的有氧运动。
一连串短时间剧烈的有氧运动(每次 60 秒或者更短时间，接下来进行彻底的有氧恢复)，对身体有深远的积极影响。 仅仅在 8 周的时间里，受试者在心血管健康、 心率变异性和情绪方面都有显著的好转。 他们的免疫系统增强，舒张压下降。
4.冥想： 每天冥想至少5分钟。
冥想可以直接改善大脑功能，增加大脑皮质灰质，增加负责注意力和自控力的大脑相应区域神经元。
做法也非常简单：正常坐着或者是找个让你舒服的姿势，将身体放松，把注意力集中在呼吸上，排除杂念，感觉有杂念的话就想象着轻轻地扫除它。时间长度建议5分钟起，循序渐进。
*预防疾病：每年有定期的全身体检，身体出现严重的不适症状应该及时就医。记住，再好的治疗也比不上预防。
好了，看完影响精力的生理要素后，赶快把具体行动写进你的每日检查清单里去吧。祝你有个超棒的身体。我们下一篇再会。
ref：
《精力管理》—— 吉姆·洛尔 (Jim Loehr) / 托尼·施瓦茨 (Tony Schwartz)/中信出版社/2003年版
为什么深呼吸可以让人不紧张？——逸格life的回答
“妈，别再逼我多喝水了”——庄时利和
早上起床后喝水是和蜂蜜水还是淡盐水还是温白开好？——丁香医生的回答
喝茶能防癌还是致癌？——方舟子
咖啡喝多了有什么害处？——丁香医生的回答
为什么TA总有用不完的精力？——胡晨
如何拥有旺盛的精力？——陈炬的回答