男性PC肌锻炼，凯格尔运动男性版详解

…………男……女……有……别……分……割……线…………

凯格尔运动对男性的积极作用

告别早泄，更持久的战斗力；
改善阳痿，更坚硬的二兄弟；
一夜N次郎，更频繁地我要你；
强大的PC肌，更长远的喷射距；
增加区域血流量，更健康的前列腺；

总之，这种运动可以让你拥有强健的PC肌，一组能控制精液流动、勃起硬度及射精时喷发力，对男性至关重要的肌肉群。

| 男性如何进行凯格尔锻炼 （ 此锻炼方法来自梅奥医疗中心）

定位PC肌

想要找到 PC 肌位置，你可以尝试在尿尿的过程里中断尿尿，或者是非常想要放屁的时候憋着不放，那个让你能把尿尿中断了，把屁憋住了的肌肉，就是 PC 肌，位置大致在阴囊和肛门之间。

找到了这个肌肉的位置之后，就可以开始在各种体位下锻炼它了，当然，最开始最轻松的锻炼姿势，是躺着来。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

锻炼PC肌

现在网上有各个版本的PC肌锻炼方法，其实在根本上有一致性，就是通过不断地收缩放松PC肌，让其变得强健有力。

【锻炼前】
排空尿液，不要憋尿训练；做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在PC肌。

【开始锻炼】
呼气时收紧PC肌，这种感觉就像中断排尿的感觉；吸气放松PC肌。

锻炼一：快收快放练习，快速收缩PC肌，然后再快速放松。初学者收紧1秒，放松1秒，累计收紧放松10秒后，持续放松10秒。逐步提升至锻炼1分钟，放松10秒钟。

锻炼二：持续收紧练习，初学者持续收紧2~3秒，放松2秒，累计收紧放松30秒后，持续放松10秒。逐步提升至持续收缩时间逐步提升至10秒以上。

【频率】建议锻炼一锻炼二交叉锻炼，初学者一次锻炼15分钟左右，一天3次，每次锻炼间隔3小时以上，一周锻炼5~6天，休息1~2天。

|常见错误

1、当PC肌收紧时，用力向下使劲，腹部有紧绷感。
正确：收紧时，腹部应保持放松，控制腹压，同时PC肌有整体向上提升感。

2、收紧时，必须用力屏住呼吸才可以，咬牙坚持，很吃力。
正确：全程保持均匀呼吸，身体由内而外都是放松平和的状态：想象你的PC肌像只水母一样在海水里游动，伞帽柔和地收上来、放下去……

如果感觉保持收紧比较吃力，可以酌情减少收紧秒数。随着肌力提高，你能坚持更久。

3、PC肌保持收紧时，大腿、臀部肌肉同时收紧。

正确：锻炼的时候，你要注意自己真的是在锻炼 PC 肌，而不是发力错了位置，尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在锻炼的时候屏住呼吸，相反的，应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。

| 什么时间比较适合做凯格尔运动

每个人的日程表不一样，这里只是举了几个可以参考的时间，具体还是看自己的日程安排：

1、在你做一些常规的不需要花力气思考或练习的事情时进行凯格尔运动，比如刷牙的时候；

2、在排尿之后做一组凯格尔运动；

3、在性生活的过程里也可以体验凯格尔运动，性生活本身就可以锻炼到PC肌。

| 其他需要特别强调的

1、再次强调，不要在排尿的时候进行凯格尔运动，如果总是在尿尿的时候练习，会影响自己原本顺畅的排泄系统，引发不必要的健康问题，只要自己中断尿尿，找到肌肉位置就可以。而不应该把它作为常规锻炼的手段。

2、虽然说凯格尔运动是可以提升性能力的一个方式，但并不意味着练习越多就越好，不要期望一两天的疯狂练习然后带来质的飞跃，而应该慢慢来，也有人反映过一天练习几百次，结果去诊断出前列腺炎，所以，要在一个恰当的强度内练习，要听从自己身体的反馈，当你的PC出现酸胀、痛感、不适感，不要强迫自己继续下去。

【效果】

一般男性坚持锻炼一个月左右既可以看到凯格尔运动的效果，当然尽可能把凯格尔运动当成一项终身运动，终身锻炼、终身受益。

Mr·Up好好锻炼，day day up!